Najvhodnejší čas na užívanie horčíka proti stresu
Doba čítania 6 min
Zhrnutie článku
Témy
Ak ste neustále zaneprázdnený, či už v práci alebo ako rodič, stres sa môže stať neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života. Často sa objavuje ako nepozvaný hosť, ktorý sa nenápadne vkráda do našich dní. Ironicne sa stáva, že naše snahy zvládať všetko dokonale nám pridávajú ďalší tlak. V zhone za povinnosťami a našimi cieľmi sa stres, úzkosť a nespavosť stávajú našimi stálymi spoločníkmi.
Našťastie môže byť horčík cenným spojencem pri zvládaní stresu, a to ako počas dňa, tak aj večer. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku a užívať horčík na podporu relaxácie, odporúča sa užiť jednu dávku večer. Na druhej strane niektorí ľudia preferujú užívať horčík ráno, aby podporili svoju energiu a svalovú funkciu počas celého dňa. Optimálny čas užívania horčíka je vhodné prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a reakciám tela, aby ste čo najviac využili jeho výhody.
Horčík a jeho úloha pri zmierňovaní stresu
Horčík, štvrtý najhojnejší minerál v ľudskom tele, je skutočným biochemickým superhrdinom. Podporuje tvorbu DNA, RNA (deoxyribonukleovej kyseliny a ribonukleovej kyseliny, ktoré sú potrebné pre genetickú informáciu nevyhnutnú pre život) a bielkovín, podporuje zdravie srdca a posilňuje imunitný systém. Horčík tiež hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho tela v najlepšej forme. Jeho účinky zahŕňajú zlepšenie funkcie mozgu a starostlivosť o zdravú pokožku.
Zdroje horčíka v potrave zahŕňajú listovú zeleninu (ako je špenát a kapusta), orechy a semená (mandle a tekvicové semienka), celozrnné výrobky, strukoviny (vrátane čiernych fazúľ a šošovice) a dokonca aj tmavú čokoládu. Zaradenie týchto potravín do stravy môže pomôcť zabezpečiť adekvátny príjem tohto nevyhnutného minerálu.
Pri zvládaní stresu zohráva horčík zásadnú úlohu pri podpore správnej funkcie nervového systému a regulácii reakcie na stres. Horčík sa podieľa na regulácii neurotransmiterov, čo ovplyvňuje udržiavanie vyváženej nálady. Pomáha tiež regulovať uvoľňovanie hormónov, ako je kortizol, známy aj ako stresový hormón. Horčík podporuje produkciu serotonínu – často nazývaného hormónom šťastia – ktorý podporuje relaxáciu a dobrý pocit.
Nízka hladina horčíka, čo nie je žiadnym prekvapením, bola spojená so zvýšeným stresom a úzkosťou. Doplnok horčíka teda môže pomôcť udržať symptómy stresu spôsobené jeho nedostatkom pod kontrolou.
Faktory ovplyvňujúce optimálny čas užívania horčíka
Čas užívania horčíka hrá kľúčovú úlohu pri zmierňovaní symptómov stresu, keďže správny okamih jeho užívania môže ovplyvniť schopnosť ho pravidelne užívať.
- Citrát horčíka: vyniká vysokou biodostupnosťou a vstrebateľnosťou, čo z neho robí obľúbenú voľbu.
- Oxid horčíka: aj keď obsahuje vyššie množstvo horčíka v jednej dávke, je ťažšie vstrebateľný.
Biodostupnosť horčíka sa vzťahuje na efektivitu, s akou ho naše telo vstrebáva – tento prvok je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, nervov, reguláciu hladiny glukózy v krvi a zdravie kostí. Pri výbere doplnkov stravy obsahujúcich horčík je dôležité zohľadniť, že rôzne zlúčeniny horčíka majú rôzne vlastnosti, napríklad:
Vo všeobecnosti platí, že telo lepšie vstrebáva horčík, keď je užívaný v menších dávkach rozložených počas dňa namiesto jednej veľkej dávky. Tento prístup pomáha udržiavať stabilnú hladinu horčíka v tele, čo zabezpečuje optimálne vstrebávanie a efektívne využívanie buniek.
Čo je dôležité, užívanie horčíka spolu s niektorými jedlami môže navyše zvýšiť jeho vstrebávanie.
Individuálne aspekty životného štýlu a rutiny zohrávajú dôležitú úlohu pri určovaní najlepšieho času na užívanie horčíka. Cykly spánku a bdenia, stravovacie návyky, fyzická aktivita a celkový zdravotný stav môžu ovplyvniť spôsob, akým telo využíva horčík. Okrem toho môžu individuálne metódy zvládania stresu a okamihy stresových situácií ovplyvniť potrebu tohto prvku. V obdobiach zvýšeného stresu môže byť horčík rýchlejšie vyčerpaný, a preto je vhodné upraviť jeho príjem, aby podporil optimálne zdravie a pohodu.
Optimálny čas užívania horčíka na zmiernenie stresu
Zohľadnenie úlohy horčíka pri zmierňovaní stresu a jeho biodostupnosti pri rozdelených dávkach ukazuje, že najlepšími časmi na jeho užívanie sú ráno, popoludní a večer.
- Ráno: Užívanie horčíka ráno môže zmierniť rannú úzkosť, čo môže byť obzvlášť prínosné pre osoby s vysokou úrovňou stresu práve v túto dobu.
- Popoludní: Horčík prijatý v tomto čase môže pomôcť v boji proti únave a udržať pokoj, čo je užitočné pre osoby, ktoré v túto dennú dobu trpia poklesom energie.
- Večer/noc: Užívanie horčíka večer podporuje relaxáciu a môže zlepšiť kvalitu spánku, čo je veľmi užitočné pre osoby, ktoré majú problémy so spaním alebo trpia nespavosťou.
Začlenenie horčíka do každodennej rutiny
Pravidelnosť je kľúčová v každej zdravotnej rutine, vrátane užívania horčíka. Aby ste plne využili jeho potenciál pri zmierňovaní stresu, je dobré stanoviť si pevné časy pre jeho užívanie, napríklad pri raňajkách a večeri. Voľnopredajný liek značky MAGNE B6® môže pomôcť doplniť deficit horčíka a podporiť zvládanie symptómov jeho nedostatku, ako je podráždenosť, nervozita či výkyvy nálady.
Odporúča sa tiež obohatiť svoju rutinu o ďalšie metódy zvládania stresu. Napríklad ashwagandha užívaná ráno môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, zatiaľ čo večerná šálka bylinkového čaju, s ingredienciami ako je harmanček alebo koreň valeriány, podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku. Pravidelná aplikácia relaxačných techník, ako je mindfulness alebo joga, v spojení s týmito prírodnými doplnkami stravy vám môže pomôcť v boji proti stresu.
Užívanie horčíka spolu s jedlom má svoje výhody aj nevýhody. Na jednu stranu, kombinácia horčíka s jedlom môže zlepšiť jeho vstrebávanie, najmä ak je jedlo bohaté na bielkoviny, škroby alebo laktózu. Na druhú stranu niektoré potraviny môžu vstrebávanie horčíka zťažovať. Napríklad potraviny obsahujúce kyselinu fytovú alebo šťavelovú, ako sú celozrnné produkty, strukoviny, rebarbora a šťavel, môžu s horčíkom vytvárať zlúčeniny, ktoré znižujú jeho biodostupnosť.
Magne B6 pre efektívne doplnenie horčíka v osvedčenej kombinácii s vitamínom B6.
Záver
Na záver, horčík, aj keď je často podceňovaný, je skutočnou oporou pri zvládaní symptómov stresu. Či už ste osoba usilujúca o profesijné ciele, alebo niekto, kto sa snaží zvládať náročný rodinný život, strategické začlenenie horčíka do každodennej rutiny sa môže ukázať ako cenný spojenec v boji s každodennými výzvami. Horčík nielen uvoľňuje svaly a zlepšuje kvalitu spánku, ale aj podporuje zdravý nervový systém a pomáha produkcii serotonínu, hormónu zodpovedného za dobrú pohodu.
Pamätajte, že optimálny čas užívania horčíka na zmiernenie stresu závisí na vašom individuálnom životnom štýle. Či už zvolíte ranné hodiny pre lepší štart dňa, alebo večer pre večernú relaxáciu, nájdenie vhodného času a jeho pravidelný príjem môže výrazne ovplyvniť účinnosť horčíka.
- Ajmera R, Tinsley G. What’s the best time to take magnesium? Healthline, 2023. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium. Dostęp: 31.01.2025
- Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276.
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.
- Souza ACR, et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023;15(24):5127.
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278.
- Ates M, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res, 2019; 192, 244–251.
- Eby GA, et al. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
- Majeed M, et al. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521.
- Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
MAT-SK-2500101
Varovanie:
Čiastočne vytvorené pomocou Gen AI
Naše produkty
MAGNE B6® tbl obd
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
MAGNE B6® Forte
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® Forte Active
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® sol por, perorálny roztok
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
Ako sa starať o svoje duševné zdravie?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť? V našom článku sa dozviete, ako môže nedostatok horčíka negatívne ovplyvniť vašu náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvedčené metódy na zvládnutie nervov a stresu
V prípade nervovej poruchy je možné, že sa bude volať: V našom článku uvádzame spôsoby, ako upokojiť nervy a zvládnuť ich. Zistite, ako môžete zmierniť svoje nervy a stres.
Spojenie medzi horčíkom a svalmi: Pochopenie úlohy horčíka pri kŕčoch
V tomto článku sa budeme zaoberať významom horčíka pre svalové kŕče a preberieme spôsoby, akými môže nedostatok horčíka ovplyvniť vaše zdravie a pohodu.