Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka
Doba čítania 6 min
Zhrnutie článku
Témy
Horčík je dôležitý minerál, ktorý má zásadný vplyv na naše celkové zdravie, vrátane duševného zdravia. Jeho nedostatok však môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, či už fyzických, alebo psychických. V tomto článku sa dozviete, aké sú príznaky nedostatku horčíka, prečo je pre telo taký dôležitý a ako zlepšiť jeho vstrebávanie.
Aké sú hlavné príznaky nedostatku horčíka?
Nedostatok horčíka môže byť nenápadným nepriateľom zdravia, pretože jeho prejavy sa ľahko prehliadnu alebo zamieňajú za iné ťažkosti. Medzi najčastejšie príznaky patria únava, svalové kŕče, podráždenosť a úzkosť. Rozpoznanie týchto signálov je prvým krokom k doplneniu hladiny horčíka a obnoveniu celkového zdravia
Horčík a jeho podpora duševného zdravia
Horčík sa podieľa na mnohých kľúčových procesoch v tele – prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy, podporuje energetický metabolizmus a pomáha znižovať náchylnosť na stres. Navyše reguluje neurotransmitery, čím ovplyvňuje duševné zdravie, stabilizuje náladu a zlepšuje kognitívne schopnosti. Dostatočná hladina horčíka je preto nevyhnutná pre fyzické aj psychické zdravie.
Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v organizme, čo dokazuje jeho široký význam. Je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, a tým aj pre regeneráciu svalov. Tento minerál je tiež zásadný pre správny krvný tlak a stabilný srdcový rytmus, čo zohráva kľúčovú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví.
Dostatočný príjem horčíka je nevyhnutný pre celkové zdravie – ovplyvňuje fyzickú aj duševnú pohodu. Podporuje hustotu a pevnosť kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze, a zabezpečuje správnu funkciu svalov, čím redukuje riziko kŕčov a svalových spazmov. Okrem toho reguluje krvný tlak a srdcový rytmus, čím znižuje riziko srdcových chorôb. Horčík má tiež pozitívny vplyv na duševné zdravie, pretože sa podieľa na regulácii neurotransmiterov zodpovedných za náladu a kognitívne funkcie. Nízka hladina horčíka sa spája s úzkosťou, depresiou či migrénami. Zaradenie potravín bohatých na horčík do jedálnička alebo jeho dopĺňanie môže pomôcť udržať optimálnu hladinu a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Prírodné spôsoby, ako podporiť vstrebávanie horčíka
Zvýšenie príjmu horčíka môže byť jednoduché – stačí zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré sú nielen bohaté na tento minerál, ale zároveň prinášajú množstvo zdravotných benefitov.
- Listová zelenina
- Orechy a semienka
- Celozrnné produkty
- Strukoviny
- Ovocie
Medzi vynikajúce zdroje horčíka, ktoré môžu pomôcť zmierniť jeho nedostatok a podporiť celkové zdravie, patria:
Zaradením týchto potravín do jedálnička môžete prispieť k uspokojeniu potreby horčíka a podporiť lepšie fyzické aj duševné zdravie.
Tieto potraviny vďaka obsahu horčíka pomáhajú regulovať krvný tlak, udržiavať správny srdcový rytmus, zmierňovať svalové kŕče, zlepšovať vstrebávanie vápnika a pozitívne ovplyvňovať náladu.
Úloha vitamínu B6 pri vstrebávaní horčíka
Pyridoxín, známy aj ako vitamín B6, hrá kľúčovú úlohu pri zlepšovaní vstrebávania a asimilácie horčíka v tele. V kombinácii s horčíkom má vitamín B6 synergický účinok, ktorý pomáha znižovať príznaky stresu spôsobené nedostatkom horčíka.
- Hydina: kuracie, morčacie mäso
- Ryby: tuniak, losos
- Zelenina: zemiaky, škrobová zelenina
- Ovocie (okrem citrusových): banány, avokádo a pod.
Vitamín B6 sa nachádza v potravinách, ako sú napríklad:
Tipy, ako prirodzene podporiť vstrebávanie horčíka
Podporenie príjmu horčíka nezahŕňa len konzumáciu potravín bohatých na tento minerál. Efektívnou stratégiou je kombinácia týchto potravín s potravinami bohatými na vitamín B6, čím sa zvyšuje ich vstrebateľnosť.
Vyvážená strava je kľúčová pre udržanie správnej hladiny horčíka a celkového zdravia. Aby sa predišlo jeho nedostatku, je dôležité konzumovať pestrú škálu živín zo všetkých skupín potravín. Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, sacharidov, zdravých tukov a dostatok ovocia a zeleniny. Celozrnné produkty, ako sú hnedá ryža, quinoa či výrobky z celozrnnej múky, sú výhodnejšie než rafinované varianty, pretože obsahujú viac horčíka.
Zaradenie orechov a semienok do desiat alebo hlavných jedál je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem horčíka a ďalších dôležitých živín.
Rodičia zohrávajú kľúčovú úlohu pri zabezpečení dostatočného príjmu horčíka u svojich detí. To možno dosiahnuť prípravou vyvážených jedál a zdravých desiat bohatých na horčík. Vzdelávanie detí o význame správnej výživy navyše pomáha vytvárať zdravé návyky a pochopenie toho, ako strava ovplyvňuje ich zdravie.
Aby deti prijímali dostatok horčíka, je dobré zaradiť do ich jedálnička širokú škálu živín z rôznych potravinových skupín. Medzi vhodné potraviny patria celozrnné produkty, listová zelenina, strukoviny, ovocie, orechy či semienka. Príklad vyváženého jedla môže zahŕňať grilované kuracie mäso, quinou a dusený špenát, ktoré poskytujú bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky aj horčík. Pridanie ovocia bohatého na horčík, napríklad banánu, ešte zvýši nutričnú hodnotu jedla. Zdravé desiaty, ako sú orechy, semienka, čerstvé ovocie alebo zelenina s hummusom, zabezpečia stabilný prísun energie a živín počas celého dňa. Zapojenie detí do plánovania a prípravy jedál môže navyše podporiť ich záujem o zdravé stravovanie.
Na záver možno povedať, že pochopenie úlohy horčíka, rozpoznanie príznakov jeho nedostatku a pravidelná konzumácia potravín bohatých na tento minerál prispievajú k udržaniu optimálneho zdravia a dobrej kondície.
- Barbagallo M, et al. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
- Noah L, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021;37(5):1000-1009.
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.
- DiNicolantonio JJ, et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668.
- von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018;58(2):199-209.
- National Institute of Health. Office of dietary supplements (2022). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
- National Institute of Health. Office of dietary supplements (2023). Vitamin B6 - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
- Pouteau E, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454.
MAT-SK-2500101
Varovanie:
Čiastočne vytvorené pomocou Gen AI
Naše produkty
MAGNE B6® tbl obd
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
MAGNE B6® Forte
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® Forte Active
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® sol por, perorálny roztok
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
Ako sa starať o svoje duševné zdravie?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť? V našom článku sa dozviete, ako môže nedostatok horčíka negatívne ovplyvniť vašu náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvedčené metódy na zvládnutie nervov a stresu
V prípade nervovej poruchy je možné, že sa bude volať: V našom článku uvádzame spôsoby, ako upokojiť nervy a zvládnuť ich. Zistite, ako môžete zmierniť svoje nervy a stres.
Spojenie medzi horčíkom a svalmi: Pochopenie úlohy horčíka pri kŕčoch
V tomto článku sa budeme zaoberať významom horčíka pre svalové kŕče a preberieme spôsoby, akými môže nedostatok horčíka ovplyvniť vaše zdravie a pohodu.