Ako zlepšiť kvalitu spánku pomocou horčíka
Doba čítania 6 min
Zhrnutie článku
Témy
Keď sa pozrieme na typickú rodinu, vidíme rodičov, ktorí sa snažia skĺbiť náročné pracovné povinnosti s výchovou detí a nekonečnými domácimi prácami. Taktiež dospievajúci študenti, ktorí sú zahltení rôznymi študijnými povinnosťami, sa môžu stresovať. Intenzívny životný štýl, často negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a narušuje rovnováhu nášho každodenného fungovania. V tomto víre povinností je dôležitý oddych a správna kvalita spánku, ktorý je základom pre udržanie fyzického zdravia a dobrej psychickej pohody. Medzi prirodzené spôsoby, ako pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku, patrí zaradenie kľúčového minerálu do každodenného života: horčíka.
Prečo je horčík nevyhnutný pre optimálne zdravie: záhada vyriešená
Poďme sa bližšie pozrieť na horčík – minerál, ktorý si zaslúži našu pozornosť.
Horčík v našom tele pôsobí v niekoľkých kľúčových procesoch: od udržiavania správneho energetického metabolizmu a činnosti svalov, cez reguláciu nálady a kvality spánku, až po udržiavanie zdravia nervového systému. Podporuje tiež imunitný systém a pomáha udržiavať silné kosti. Čo viac, horčík je mimoriadne dôležitý pre zdravie srdca – zabezpečuje správny rytmus srdca a chráni pred srdcovocievnymi chorobami.
Vzhľadom na rôzne odporúčané denné dávky, ktoré závisia od veku a pohlavia, je dôležité, aby každý – najmä aktívne osoby, sledovali svoj príjem horčíka. Dospelým sa odporúča užívať horčík v množstve od 320 mg (ženy) do 400–420 mg (muži) denne, aby bola zabezpečená optimálna úroveň tohto minerálu v tele.
Zlepšite svoj spánok: ako horčík podporuje kvalitný spánok
Poďme sa teraz zamerať na tému horčíka a jeho vplyvu na spánok. Tento minerál zohráva dôležitú úlohu v našom tele a pomáha udržiavať správne psychické zdravie. Podieľa sa na riadení nášho stresového reakčného systému a ovplyvňuje hladinu stresových hormónov, ako je napríklad kortizol. Navyše horčík aktivuje náš parasympatický nervový systém, zmierňuje príznaky stresu a zvyšuje odolnosť proti stresu spôsobenému jeho nedostatkom. Vďaka tomu kvalitný spánok nie je len nejakým nereálnym snom, ale skutočnou možnosťou.
Navyše horčík pomáha udržiavať správnu hladinu GABA – neurotransmitera, ktorý je zodpovedný za potláčanie vzrušenia nervového systému, a tým aj za spánok a relaxáciu. Správna hladina GABA umožňuje dosiahnuť hlbší a regenerujúci spánok, ktorý vám umožní prebudiť sa oddýchnutým a pripraveným na celý deň.
Zaradenie primeraného množstva horčíka do každodennej rutiny môže pomôcť zmierniť príznaky stresu a zvýšiť šancu na pokojné a regenerujúce noci, čo vám umožní plne využiť svoj potenciál každý deň.
Spánok a duševné zdravie: silné spojenie
Stres, často nazývaný tichým zabijakom, je jednou z najväčších zdravotných výziev súčasnej doby. S neustálym tempom moderného života sa mu nedá vyhnúť, a jeho vplyv pociťujeme ako v práci, tak v každodennom živote. Mnoho z nás zažíva stres aspoň raz týždenne, čo často vedie k bezsenným nociam a neustálemu premýšľaniu.
Hoci horčík nám bohužiaľ nemôže zaručiť, že stres a úzkosť zmiznú, výrazne nám pomáha vyrovnať sa s nimi – a to rozhodne môže viesť k zlepšeniu. Vďaka zmierneniu príznakov stresu a úzkosti prispieva horčík k udržaniu správnej funkcii psychiky. Existuje dobre zdokumentovaný vzťah medzi duševným zdravím a kvalitou spánku: myseľ zbavená stresu podporuje hlbší a regeneračný spánok, čo má výrazný vplyv na naše celkové zdravie a schopnosť zvládať každodenné výzvy. Naopak, kvalitný spánok nie je len pocitom uvoľnenia; je kľúčový pre udržanie mentálnej bystrosti, emočnej stability, správneho kognitívneho fungovania a efektívnu redukciu stresu.
Vzájomná závislosť znamená, že zlepšenie kvality spánku môže zvýšiť duševnú odolnosť a zlepšiť celkové zdravie, čo vytvára pozitívny cyklus výhod vo všetkých oblastiach nášho života.
Ako zlepšiť kvalitu spánku?
Dobrou správou je, že zlepšenie kvality spánku často súvisí so začlenením výživného jedla či zdravších návykov do našej každodennej rutiny. Je však dôležité mať na pamäti, že kľúčovú úlohu hrá konzistencia, najmä ak ide o zabezpečenie kvalitného spánku.
- Stanovte si pravidelnú rutinu pred spaním: Udržujte pravidelný čas, kedy chodíte spať, aby ste významne zlepšili kvalitu svojho spánku.
- Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním: Uvoľnite sa pomocou upokojujúcich aktivít, ako je meditácia, jóga alebo čítanie, ktoré pomôžu prechodu tela a mysle ku kľudnému spánku.
- Obmedzte čas strávený na mobile alebo pozeranie televízie: Znížte používanie elektronických zariadení večer, aby ste minimalizovali vplyv modrého svetla, ktoré môže narušiť spánok. Tento jednoduchý krok vám môže zjednodušiť zaspávanie.
Začlenenie potravín bohatých na horčík do jedálnička môže viesť k zlepšeniu kvality spánku. Potraviny ako avokádo, orechy, semená či celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. A pre milovníkov sladkostí – nezabúdajme na tmavú čokoládu, ktorá je taktiež zdrojom horčíka.
Okorente svoje večerné menu jednoduchými, ale chutnými pokrmami ako sú napríklad chrumkavé toastové chleby s krémovým avokádom, pikantná šošovicová polievka, výživný šalát so špenátom a grilovaným lososom alebo aromatické tofu s chrumkavými kešu orechmi. Na záver si dajte kúsok tmavej čokolády s mandľami, ktorá vám dodá potrebný horčík.
Niekedy môže byť ťažké splniť dennú potrebu horčíka len prostredníctvom stravy. V takých prípadoch môžu pomôcť produkty, ako je MAGNE B6®. Tento liečivý prípravok dodáva telu dve zložky – horčík a vitamín B6, ktoré sa podieľajú na správnom energetickom metabolizme, môžu pomôcť znížiť únavu a zlepšiť celkové zdravie.
Jedenie viac tmavej čokolády nie je jediná stratégia, ktorú stojí za to zvážiť na zlepšenie kvality spánku:
Záver
Optimálny príjem horčíka má nepochybne mnoho výhod, od zlepšenia kvality spánku až po podporu duševného zdravia. Kvalitný odpočinok a duševná odolnosť sú kľúčové pre šťastný a kľudný rodinný život. Ak chcete zlepšiť tieto oblasti, zvážte zavedenie jednoduchých zmien v jedálničku a životnom štýle, ktoré vám pomôžu udržať správnu hladinu horčíka a zlepšiť kvalitu vášho spánku. To je investícia, za ktorú vám vaše telo určite poďakuje.
Nezabudnite, že neexistujú žiadne nesprávne odpovede!
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020, 12(12):3672.
- Ashique S, et al. A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. J Health Popul Nutr 2023, 42, 74.
- Kolte D, et al. Role of magnesium in cardiovascular diseases. Cardiol Rev. 2014, 22(4):182-192.
- National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium. Available online: https://ods.od. nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1 (dostęp: 02.12.2024).
- Schutten JC, et al. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2021;94(2):150-157.
- Matei D, et al. The relationship between lower serum magnesium levels and heart rate variability indices. Balneo Research Journal, 2018, 9, 426-432.
- Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276.
- Hepsomali P, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020, 14:923.
- Noah L, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 2021; 37.
- Scott AJ, et al. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;60:101556.
MAT-SK-2500016
Varovanie:
Čiastočne vytvorené pomocou Gen AI
Naše produkty
MAGNE B6® tbl obd
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
MAGNE B6® Forte
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® Forte Active
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® sol por, perorálny roztok
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
Ako sa starať o svoje duševné zdravie?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť? V našom článku sa dozviete, ako môže nedostatok horčíka negatívne ovplyvniť vašu náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvedčené metódy na zvládnutie nervov a stresu
V prípade nervovej poruchy je možné, že sa bude volať: V našom článku uvádzame spôsoby, ako upokojiť nervy a zvládnuť ich. Zistite, ako môžete zmierniť svoje nervy a stres.
Spojenie medzi horčíkom a svalmi: Pochopenie úlohy horčíka pri kŕčoch
V tomto článku sa budeme zaoberať významom horčíka pre svalové kŕče a preberieme spôsoby, akými môže nedostatok horčíka ovplyvniť vaše zdravie a pohodu.