Produkty bohaté na horčík: stravujte sa chutne a starajte sa o svoje zdravie
Doba čítania 6 min
Zhrnutie článku
Témy
Horčík je často podceňovaný, ale nesmierne dôležitý minerál, ktorý naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Spoznajte mnohostrannú úlohu horčíka v tele, získajte tipy na odporúčaný denný príjem a objavte chutné spôsoby, ako zaradiť potraviny bohaté na horčík do svojej stravy. Existuje mnoho prírodných zdrojov horčíka, ktoré môžete jednoducho pridať do každodenných jedál. Nezmeškajte príležitosť objaviť tajomstvá stabilnejšieho zdravia!
Význam horčíka
- Deti (1-3 roky): 80 mg/deň
- Deti (4-8 rokov): 130 mg/deň
- Deti (9-13 rokov): 240 mg/deň
- Chlapci: 410 mg/deň
- Dievčatá: 360 mg/deň
- Muži: 400-420 mg/deň
- Ženy: 310-320 mg/deň
Horčík hrá kľúčovú úlohu v viac ako 300 biochemických reakciách prebiehajúcich v tele, ovplyvňuje napríklad zdravie srdca, pevnosť kostí, fungovanie nervov a svalov. Tento nevyhnutný prvok je dôležitý nielen pre energetický metabolizmus, ale aj pre udržanie správneho srdcového rytmu. Navyše horčík podporuje činnosť svalov tým, že sa podieľa na regulácii ich sťahov a uvoľňovania, má vplyv na krvný tlak a posilňuje imunitný systém. Bez dostatočnej hladiny horčíka naše telo nemôže fungovať optimálne, a jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú svalové kŕče, únava a nepravidelný srdcový rytmus. Preto je zabezpečenie dostatočného príjmu horčíka prostredníctvom stravy alebo dopĺňanie nedostatkov rôznymi doplnkami stravy obsahujúcimi horčík kľúčové pre udržanie celkového zdravia a dobrej kondície.
Odporúčaný denný príjem horčíka sa líši podľa veku a pohlavia. Odporúčaný denný príjem horčíka rastie s vekom detí, pretože ich neustále rastúci organizmus potrebuje viac tohto minerálu pre správne fungovanie a vývoj:
V období dospievania obvykle chlapci potrebujú viac horčíka než dievčatá, pretože majú väčšiu svalovú hmotu a prechádzajú rýchlejším rastom. Práve horčík hrá kľúčovú úlohu v činnosti svalov a produkcii energie, čo je nevyhnutné pri ich intenzívnom vývoji.
Dospievajúci (14-18 rokov)
Muži potrebujú väčšie množstvo horčíka než ženy kvôli väčšej veľkosti tela, väčšej svalovej hmotnosti a vyšším energetickým potrebám.
Dospelí
Taktiež tehotné a dojčiace ženy potrebujú iné denné množstvo horčíka. Ide o mierne vyššie hodnoty než je štandardné odporúčanie u dospelých jednotlivcov.
Zaradenie horčíka do stravy
- Šalát so špenátom, cherry paradajkami, uhorkou a ľahkým vinaigretovým dresingom.
- Miska ovsených vločiek s mandľami, čerstvým ovocím a troškou medu.
- Burrito s čiernymi fazuľami a quinou, naplnené restovanou zeleninou a avokádom.
- Vrstevnatý dezert na báze jogurtu s orechovou granolou a ovocnou zmesou.
Pri plánovaní jedál sa snažte zahrnúť rôzne zdroje horčíka, aby ste obohatili svoju stravu. Čo najčastejšie zaoberajte zeleninou, ako je repa alebo kapusta, a celozrnnými produktmi, napríklad pohánkou. Do svojho jedálnička môžete tiež zahrnúť orechy - vlašské orechy, a listovú zeleninu, ako je špenát. Nezabudnite ani na strukoviny, ako sú biele fazule či tekvicové semienka. Rôznorodá strava dodáva nielen horčík, ale aj širokú škálu ďalších vitamínov a živín, ktoré prispievajú k lepšiemu zdraviu a pohode. Rôznorodosť jedál nielen napĺňa výživové potreby, ale tiež robí jedlá zaujímavejšími a atraktívnejšími.
Premeníte plánovanie jedál na zábavnú úlohu, experimentujte s rôznymi receptami, ktoré využívajú potraviny bohaté na horčík. Tu je niekoľko príkladov pokrmov, ktoré odporúčame vyskúšať:
Tieto recepty nielen poskytujú rozmanitosť, ale tiež zaručujú, že vaša strava bude vyvážená a bohatá na kľúčové živiny.
Potraviny bohaté na horčík
Listová zelenina, napríklad špenát a mangold, a strukoviny, ako čierne fazule a cízrna, sú vynikajúcim zdrojom horčíka. - Taktiež obľúbená kapusta a reďkev obsahujú tento minerál. Lokálne dostupné strukoviny – šošovica, biela fazuľa sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka. Zaradenie týchto druhov zelenín a strukovín do stravy môže významne pomôcť pokryť dennú potrebu horčíka.
Mandle, kešu orechy či tekvicové semienka patria medzi najlepšie zdroje horčíka medzi orechmi a semienkami. Vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka tiež poskytujú významné množstvo horčíka. Zaradením rôznych orechov a semien do stravy nielen uspokojíte potrebu tohto minerálu, ale tiež obohatíte svoju stravu o zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, čo podporuje celkové zdravie.
Celozrnné produkty, ako hnedá ryža, quinoa či celozrnný chlieb, nie sú len chutné, ale aj veľmi výživné. Poskytujú veľké množstvo horčíka, ktorý podporuje činnosť svalov a nervov, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie kostí. Začlenenie celých zŕn do stravy zvyšuje aj príjem vlákniny, čo pozitívne ovplyvňuje trávenie a zdravie srdca. Preto sa nebojte tieto produkty zahrnúť do svojej stravy, aby ste si užívali ich četné zdravotné výhody.
Nečakané zdroje horčíka
Možno vás prekvapí, že tmavá čokoláda a banány sú tiež vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Kúsok horkej čokolády ako desiata alebo banán v rannom smoothie nielen skvele chutnajú, ale tiež prinášajú malé zdravotné benefity. A to nie je všetko! Tekvicové semienka sú ďalším nečakaným zdrojom horčíka – skvele sa hodia na posypanie šalátov alebo do jogurtu. Avokádo, ktoré je tiež bohaté na horčík, je vynikajúcim doplnkom k sendvičom alebo do šalátov. Dokonca aj tučné ryby, ako je losos, poskytujú horčík, čo je ďalší dôvod, prečo ich pravidelne zaraďovať do jedálnička. Zaradenie týchto nečakaných zdrojov horčíka do stravy je chutným a zaujímavým spôsobom, ako sa starať o svoje zdravie.
Záver
Zaradenie horčíka do stravy je nielen jednoduché, ale aj chutné a príjemné. Horčík zohráva kľúčovú úlohu v mnohých funkciách tela, ako je činnosť svalov a nervov, energetický metabolizmus alebo zdravie kostí. Rôznorodosť zdrojov horčíka – od listovej zeleniny, cez orechy a semienka, až po celozrnné produkty – umožňuje vytvárať rôznorodé a chutné pokrmy. Či už si vyberiete šalát s čerstvým špenátom, hrsť mandlí, alebo misku quinoi, narazíte na mnoho možností, ktoré budú vyhovovať vašim chutiam a dodajú telu potrebné živiny. Pravidelné zaradenie potravín bohatých na horčík do stravy vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a podporiť kľúčové funkcie tela.
Ak napriek tomu, že ste zaradili nové, zdravšie návyky, stále pociťujete príznaky nedostatku horčíka, zvážte doplnenie horčíka pomocou voľnopredajného lieku značky MAGNE B6®. Kombinácia horčíka a vitamínu B6 je odporúčaná pre osoby, ktoré pociťujú príznaky nedostatku horčíka a požadujú vysokú dávku horčíka v dobre vstrebateľnej forme.
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
- National Institute of Health. Office of dietary supplements (2022). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
- Prentice A. Sex differences in requirements for micronutrients across the lifecourse. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(3):356-364.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1090
MAT-SK-2500101
Varovanie:
Čiastočne vytvorené pomocou Gen AI
Naše produkty
MAGNE B6® tbl obd
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
MAGNE B6® Forte
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® Forte Active
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® sol por, perorálny roztok
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
Ako sa starať o svoje duševné zdravie?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť?
Môže nedostatok horčíka spôsobiť podráždenosť? V našom článku sa dozviete, ako môže nedostatok horčíka negatívne ovplyvniť vašu náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvedčené metódy na zvládnutie nervov a stresu
V prípade nervovej poruchy je možné, že sa bude volať: V našom článku uvádzame spôsoby, ako upokojiť nervy a zvládnuť ich. Zistite, ako môžete zmierniť svoje nervy a stres.
Spojenie medzi horčíkom a svalmi: Pochopenie úlohy horčíka pri kŕčoch
V tomto článku sa budeme zaoberať významom horčíka pre svalové kŕče a preberieme spôsoby, akými môže nedostatok horčíka ovplyvniť vaše zdravie a pohodu.