.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvedčené metódy na zvládnutie nervov a stresu
.2025-02-17-13-28-58.svg)
Doba čítania 5 min
Zhrnutie článku
Témy
Stres nás sprevádza v rôznych etapách života. Pociťujeme ho pred testom z matematiky v škole, pri obhajobe diplomovej práce na vysokej škole alebo počas pracovného pohovoru. V týchto náročných chvíľach nám stres pomáha sústrediť sa a zmobilizovať sily, aby sme úspešne zvládli výzvy, ktoré nás čakajú. Niekedy však nervy nezmiznú ani po skončení stresovej situácie. Existujú aj problémy, ktoré sa nedajú ľahko vyriešiť (napríklad ekonomické, rodinné alebo spoločensko-politické problémy) - v takýchto prípadoch s nami stres môže zostať oveľa dlhšie a viesť k nervozite. V našom článku sa dozviete, ako sa upokojiť, ak žijete v neustálom strese.
Odkiaľ pochádza nervozita?
Nervozita je stav vysokého psychického napätia a prevládajú v nej silné emócie charakterizované chvením tela, pocitmi nepokoja alebo inými príznakmi úzkosti či strachu1. Pociťujeme ju najmä vtedy, keď je telo pod vplyvom stresových hormónov, ako sú adrenalín a kortizol. V tejto situácii prechádzame do režimu „bojuj alebo utekaj“ - medzi fyzické príznaky patrí zrýchlený tep a dýchanie, žalúdočná nevoľnosť a svalové napätie. Pokiaľ ide o duševnú a emocionálnu pohodu, môžeme sa cítiť preťažení, neustále si robiť starosti, mať problémy so sústredením, pociťovať podráždenosť, hnev a výkyvy nálad. Takáto nervozita - hoci je pochopiteľná - naznačuje, že sa pravdepodobne zaoberáme nadmerným a neproduktívnym stresom2.
Ak sa chcete dozvedieť, čo môžete urobiť, aby ste sa upokojili a neboli nervózni, tu je desať osvedčených spôsobov, ako upokojiť nervy a zvládnuť stres.
Cvičenie a pohyb na zníženie stresu
Mnohí z nás si fyzickú námahu nespájajú s pokojom a uvoľnením. Avšak aj 20-minútová prechádzka môže pomôcť znížiť stres a vyčistiť myseľ. Ešte lepšie výsledky možno dosiahnuť napríklad prostredníctvom aerobiku. Pravidelné cvičenie podporuje metabolizmus, činnosť srdca a duševnú pohodu. Výhody fyzickej aktivity majú neurochemický základ - cvičenie znižuje stresové hormóny a stimuluje tvorbu endorfínov, čo sú prirodzené „lieky proti bolesti” a zlepšujúce náladu, ktoré produkuje naše telo. Sú zodpovedné za pocit uvoľnenia a blaženosti počas odpočinku po cvičení. Okrem toho štúdie preukázali, že fyzické cvičenie prospieva duševnému zdraviu3.
Cvičenie meditácie a jogy na zvládnutie nervozity a stresu
Meditácia, známa už stáročia ako tréning všímavosti na dosiahnutie stavu pokojného sústredenia a vyvolanie pozitívnych emócií, sa v poslednom čase teší obnovenej popularite. Početné štúdie preukázali, že cvičenie všímavosti pomáha bojovať proti stresu a úzkosti. Môže tiež pozitívne ovplyvniť fyzické zdravie a pomôcť znížiť bolesť a únavu u ľudí trpiacich týmito stavmi. Výskumníci sa domnievajú, že výhody metódy mindfulness (všímavosť) vyplývajú z jeho schopnosti regulovať reakcie organizmu na stres.4. Na upokojenie nervov sa oplatí vyskúšať aj jogu - aj jemné naťahovanie počas jogových cvičení môže pomôcť znížiť stres3.
Cvičte dychové cvičenia na upokojenie
Rýchle a plytké dýchanie je bežnou reakciou na stres, zatiaľ čo pomalé a hlboké dýchanie je charakteristické pre uvoľnený stav. Ak ich budete správne uplatňovať, naučíte sa, ako sa do tohto uvoľneného stavu uviesť počas stresových situácií. Dýchajte z bránice, vytlačte brucho a na chvíľu zadržte dych, potom tento proces zopakujte päť až desaťkrát a plne sa sústreďte na danú činnosť[3]. Pravidelne praktizujte tieto relaxačné techniky a zistite, aké sú jednoduché.
Trávte čas v prírode, aby ste si upokojili nervy
S prírodou máme zvláštne puto, na ktoré v každodennom živote ľahko zabúdame - najmä ak žijete v meste a svoj čas delíte medzi prácu, domov a dochádzanie do práce. Výskum ukazuje, že už dve hodiny kontaktu s prírodou týždenne môžu zlepšiť zdravie a pohodu. Vyskúšajte fyzickú aktivitu v obklopení zelene - môže vám pomôcť zvládať úzkosť lepšie ako cvičenie v posilňovni5.
Dodržiavajte zdravú a vyváženú stravu, aby ste chránili svoje telo
Kortizol - stresový hormón uvoľňovaný v tele, ktoré sa vyrovnáva s neustálym stresom - nás môže viesť k túžbe po sladkostiach a mastných pochutinách. Konzumácia veľkého množstva cukru v kombinácii s vysokou hladinou kortizolu môže prispieť k hromadeniu tuku okolo vnútorných orgánov - čo je charakteristické pre kardiovaskulárne ochorenia a metabolické poruchy. Ak chcete chrániť svoje zdravie a zabezpečiť si dostatok energie na zvládanie výziev, zaraďte do svojho jedálnička rôzne potraviny bohaté na živiny, napríklad ovocie a zeleninu. Vyhnite sa aj alkoholu - hoci vám môže dočasne pomôcť zvládnuť stres, vaše problémy nevyrieši a pitie alkoholu môže mať vážne negatívne účinky na vaše zdravie6.
Dopĺňajte horčík, aby ste zvýšili svoju odolnosť voči stresu
Horčík je minerál nevyhnutný na udržanie si zdravia a pohody - podporuje správne fungovanie nervového systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a riadi krvný tlak. Okrem toho nedostatok horčíka môže zvyšovať stres a vysoká úroveň fyzického či psychického stresu môže horčík v tele ďalej vyčerpávať.
Dostatočný príjem horčíka prostredníctvom stravy vám môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu v tele, lepšie kontrolovať stresovú reakciu a pôsobiť proti svalovému napätiu, ktoré vzniká v dôsledku stresu. Ak chcete zabezpečiť dostatočný denný príjem horčíka, zaraďte do svojho jedálnička zelenú listovú zeleninu, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky. Ak máte nedostatok horčíka, môžete ho doplniť voľnopredajnými prípravkami s obsahom horčíka a vitamínu B6, ktoré sú dostupné v lekárni7.
Obmedzte čas strávený pri obrazovke, aby ste lepšie spali a fungovali
Vedci upozorňujú, že nepretržité používanie zariadení, ako sú smartfóny, počítače a televízory môže vážne a negatívne ovplyvniť duševné zdravie, zvýšiť úroveň stresu a úzkosti a tiež spôsobiť problémy so spánkom8. Ide o tzv. modré svetlo, ktoré môže blokovať uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu6. Preto sa snažte obmedziť čas strávený pri obrazovke počas dňa a večer.
Znížte spotrebu kofeínu, aby ste boli menej úzkostný
Kofeín je látka, ktorá ovplyvňuje nervový systém a stimuluje uvoľňovanie dopamínu v tele. Denne ho konzumujeme v káve, čaji a nealkoholických nápojoch. Žiaľ, konzumácia kofeínu v stresových situáciách môže predĺžiť a zosilniť stresové reakcie organizmu, najmä zvýšením krvného tlaku a hladiny stresových hormónov9. Kofeín môže tiež narušiť vstrebávanie základných minerálov vrátane horčíka10, čo môže následne prispieť k nedostatku horčíka, a tým nepriamo znížiť odolnosť organizmu voči stresu.
Kvalitný spánok na stabilizáciu nálady
Každodenný stres negatívne ovplyvňuje spánok a nespavosť môže narušiť náladu a kognitívne schopnosti. Preto sa snažte vytvoriť si pravidelný spánkový režim a doprajte si čas na odpočinok pred spaním. Večer môžete použiť vyššie uvedené metódy na upokojenie nervov, ako je meditácia, vyhýbanie sa alkoholu a kofeínu alebo obmedzenie používania elektronických zariadení. K udržaniu dobrej spánkovej hygieny môže prispieť aj každodenná fyzická aktivita6. Ďalším faktorom, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku, je horčík - výskum uskutočnený na starších osobách naznačuje, že suplementácia horčíkom môže pozitívne ovplyvniť diagnostické markery nespavosti, ako je efektivita spánku a dĺžka spánku11.
Počúvanie relaxačnej hudby na upokojenie
Existuje veľa dôkazov o tom, že hudba môže poskytnúť úľavu od stresu. Podľa výskumu počúvanie hudby znižuje hladinu kortizolu, znižuje pulz a znižuje hodnotu priemerného krvného tlaku. Mnohé vedecké štúdie opisujú aj súvislosť medzi hudbou a znížením negatívnych emócií, ako sú obavy, úzkosť alebo nervozita, a zvýšením pozitívnych emócií, ako je radosť. Okrem toho hudba môže pomôcť znížiť stres tým, že odvádza pozornosť od myšlienok a pocitov vyvolávajúcich stres12.
Hoci niektoré zvuky, nástroje a druhy hudby majú väčší relaxačný potenciál ako iné, nezabúdajte, že hudobné preferencie sú individuálne. Preto si vyberte hudbu, ktorá je pre vás príjemná a upokojujúca13.
Dúfame, že naše rady vám uľahčia zvládanie každodenného stresu a nervov. Ak však zistíte, že stav nervového napätia pretrváva dlhší čas, neváhajte sa o tom poradiť so svojím lekárom.
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology. Accessed June 16,2024. Available from: https://dictionary.apa.org/nervousness
- Healthdirect. ‘Stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/stress
- Harvard Health Publishing. ‘Exercising to relax’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- American Psychological Association. ‘Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
- American Heart Association. ‘Spend Time in Nature to Reduce Stress and Anxiety’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/spend-time-in-nature-to-reduce-stress-and-anxiety
- American Psychological Association. ‘11 healthy ways to handle life’s stressors’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/stress/tips
- Healthdirect. ‘Can magnesium help to reduce anxiety?’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/blog/can-magnesium-help-to-reduce-anxiety
- National Library of Medicine. ‘Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9638701/
- National Library of Medicine. ‘Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ResearchGate. ‘Effects of caffeine on health and nutrition: A Review’. Accessed July 23, 2024. Available from: https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review
- National Library of Medicine. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial ‘. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- Taylor & Francis Online. ‘Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2020.1846580
- University of Nevada, Reno. ‘Releasing stress through the power of music’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
MAT-SK-2400339
Naše produkty
MAGNE B6® tbl obd, obalené tablety
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
MAGNE B6® Forte
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® Forte Active
Výživový doplnok s osvedčenou kombináciou horčíka a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervov, energie a na zníženie únavy a vyčerpania.
MAGNE B6® sol por, perorálny roztok
Liek obsahuje horčík v kombinácii s vitamínom B6 a je určený na liečbu nedostatku horčíka.
Ako sa starať o svoje duševné zdravie?
Hlavní aktéri nervovej sústavy: [základný sprievodca]
Či už ste študent, odborný pracovník v zdravotníctve alebo proste len niekto, koho zaujíma vnútorné fungovanie ľudského tela, tento článok je určený práve vám.
Maximalizácia potenciálu vášho zdravia: Riešenie nedostatku horčíka pomocou MAGNE B6®
V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako rozpoznať príznaky nedostatku horčíka a ako nedostatok horčíka odstrániť. Či už chcete zlepšiť svoje zdravie a pohodu, znížiť stres alebo únavu, horčík môže byť presne tým, čo potrebujete.
Pravidelný príjem horčíka aj pri cukrovke
V tomto článku sa dozviete, prečo je z hľadiska cukrovky príjem horčíka dôležitý. Cukrovka a nedostatok horčíka navzájom úzko súvisia a tvoria začarovaný kruh.