8 pomocnych sposobów, jak uniknąć stresu
5 min czytania
Link do
Stres w pracy, w szkole, przed egzaminem... Stres może dotyczyć całej rodziny i pojawiać się w wielu sytuacjach. Zastanawiasz się, jak złagodzić stres i uspokoić nerwy w trudnych chwilach? Z naszego artykułu dowiesz się, jak zredukować stres i radzić sobie z nerwami.
Czym jest i skąd się bierze stres?
Stres jest zjawiskiem powszechnym i naturalnym. Stanowi naturalną odpowiedź organizmu na wyzwania codziennego życia. O ile objawia się inaczej u różnych osób – i mogą go wywołać liczne, uzależnione od indywidualnych predyspozycji czynniki – o tyle mechanizm zachodzący w ciele na skutek działania stresu jest jednakowy u każdego z nas. W reakcji na sytuację, którą nasz organizm interpretuje jako zagrożenie1, wydzielane są hormony (adrenalina i kortyzol), mobilizujące nas do walki lub ucieczki.
Ze względu na powyższy mechanizm stres ma (w ograniczonych ilościach) dobry wpływ na nasze życie, gdyż stanowi źródło motywacji do działania2 i tym samym może przynieść nam pewne korzyści3. Wystarczy, że przypomnisz sobie wymagającą rozmowę, w wyniku której udało ci się dostać wymarzoną pracę. Stres pomógł ci wówczas zmobilizować siły, by wypaść przed przyszłym pracodawcą jak najlepiej. Z drugiej strony uporczywy stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.4
Jak mówił już tysiące lat temu Hipokrates: „Lepiej zapobiegać niż leczyć”. Jego słowa są aktualne także dziś, w XXI wieku, gdy stres na dobre wpisał się w nasze życie. Trudno się nie stresować. Są jednak sposoby na to, jak nauczyć się panować nad nerwami, obniżyć stres i zapobiegać mu. Z tego podejścia zrodziła się koncepcja aktywnego zarządzania stresem (active stress management), zgodnie z którą powinno się działać, jeszcze zanim objawy stresu zamanifestują się w organizmie5. Do profilaktyki stresu możemy zaliczyć umiejętną organizację codziennego życia i lepsze gospodarowanie czasem4. Pomoc może przynieść ci również zmiana perspektywy na bardziej pozytywną3. Są też jednak inne sprawdzone metody radzenia sobie ze stresem, z pomocą których wzmocnisz odporność ciała i psychiki na czynniki stresogenne, tym samym odpędzając stres, nim da o sobie znać. Dlatego zaparz sobie kubek herbaty, rozsiądź się wygodnie i dowiedz się, jak opanować nerwy i zredukować stres.
Mniej stresu dzięki aktywności fizycznej
Korzystny wpływ aktywności fizycznej na samopoczucie człowieka jest nie do przecenienia. Na pewno znasz z pierwszej ręki to uczucie błogości, które towarzyszy ci podczas jazdy na rowerze czy po skończonym biegu . Wystarczy wykonywać ćwiczenia fizyczne angażujące całe ciało przez dwadzieścia minut dziennie, by dostrzec ich pozytywne skutki5 (a z ciałem nierozerwalnie powiązana jest psychika). Regularny ruch sprawdza się nie tylko w profilaktyce stresu i walce z nim6, lecz również odpręża mięśnie i poprawia nastrój. Zgodnie z zaleceniami Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa należy przeznaczyć na aktywność fizyczną około dwóch i pół godziny tygodniowo, a przynajmniej we dwa dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające, np. brzuszki4. Warto wprowadzić do swojego dnia tego rodzaju ćwiczenia na stres, bo brak ruchu może nieść ze sobą poważne skutki – odczuwalne zarówno w ciele, jak i w duchu.
Stosuj techniki oddechowe i relaksacyjne, by uspokoić nerwy
Kolejnym prostym i dostępnym dla każdego sposobem na stres są ćwiczenia oddechowe i metody relaksacyjne4, takie jak np. medytacja. Nawet kilka minut takiej relaksacji powinno pomóc ci oczyścić umysł z nerwowych myśli, a głębokie oddechy czy rozciąganie się i rozluźnianie mięśni sprawić, że poczujesz przyjemne odprężenie. Teraz już wiesz, jak najlepiej spędzić kolejną przerwę w pracy.
Zdrowa dieta i rola magnezu w organizmie
Rola magnezu w organizmie człowieka jest niebagatelna. Związek między stresem a niedoborem magnezu w diecie wykazano w licznych badaniach naukowych7,8,9,10. Mechanizm ten działa na zasadzie błędnego koła7. Stres bowiem sprawia, że organizm zużywa więcej magnezu niż zazwyczaj, co może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka – natomiast hipomagnezemia obniża odporność organizmu na stres7. Z tego punktu widzenia istotne jest odpowiednio wysokie spożycie magnezu, wzmacniające ciało i psychikę na wypadek nerwowych czy wymagających sytuacji.
Zbyt niskie spożycie magnezu w diecie jest powszechnym problemem zachodnich społeczeństw11,12, co ma swoje źródło w przemysłowym przetwarzaniu jedzenia – proces ten obniża zawartość magnezu i innych składników mineralnych w pożywieniu11. Dlatego właśnie warto odżywiać się zdrowo i świadomie sięgać po produkty takie jak owoce, warzywa i chude źródła białka4. Do pokarmów bogatych w magnez zaliczyć można m.in. nasiona, orzechy i szpinak13. Liczą się również zdrowe nawyki, takie jak bilansowanie posiłków2 i niepomijanie ich czy też unikanie alkoholu4.
W celu uzupełnienia magnezu warto również stosować preparaty dostępne w aptece. Przyjmowanie magnezu w dawce 300 - 400 mg dziennie może pomóc w leczeniu objawów niedoboru magnezu9 (np. nerwowości, drażliwości, wahań nastroju, zmęczenia, łagodnych zaburzeń snu, skurczów mięśni i powiek10) i w rezultacie także łagodzić stres9.
Zadbaj o spokojny sen, by obniżyć stres
Nie sposób uodpornić się na stres i stawiać czoła wyzwaniom bez właściwego wypoczynku. Zadbaj o stałą rutynę, która pozwoli ci na wystarczającą ilość snu5. Unikaj kawy i alkoholu późnym popołudniem i wieczorem. Odstaw też urządzenia elektroniczne, gdyż mogą one blokować wydzielanie melatoniny14. Pozwól sobie na7-9 godzin snu na dobę2 i pamiętaj, by odpoczywać od pracy i wysiłku.
Wytwórz w sobie odporność na stres
Jak już wspominaliśmy, codzienne życie nie zawsze pozwala nam uniknąć potencjalnie stresujących sytuacji. Właśnie z tego powodu budowanie odporności na stres jest tak ważne, a wręcz konieczne.
W języku angielskim używa się pojęcia reframing, którym określa się przyjęcie innego, łagodniejszego czy też bardziej konstruktywnego sposobu myślenia w sytuacjach stresowych3, dzięki czemu można zmienić swój sposób reagowania na nie. Staraj się odwracać swoją uwagę od przyczyny stresu, stawiać sobie realistyczne wymagania i akceptować to, na co nie masz wpływu. Miej dla siebie więcej wyrozumiałości i podejdź do siebie z życzliwą ciekawością, a z czasem wzmocnisz swoją odporność na stres. W badaniu na studentach udowodniono, że zmiana podejścia do nadchodzącego egzaminu z matematyki pomogła im zmniejszyć poziom stresu i osiągnąć wyższe wyniki, a także obniżyć poziom kortyzolu w organizmie15.
Znajdź czas na swoje hobby i zajęcia
W ferworze obowiązków łatwo zapomnieć o swoich potrzebach i wygospodarowaniu czasu dla siebie. Niech kieruje tobą zdrowy egoizm – to zupełnie w porządku. Posłuchaj muzyki, która sprawia ci radość, przeczytaj powieść, która przeniesie cię na trochę w inny świat albo idź na swoje ulubione zajęcia sportowe po pracy. To poprawi ci humor, a tym samym odpędzi stres.
Rozmawiaj o swoich problemach
Czy wiesz, że rozmowa jest jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie psychiki? Pamiętaj o tym w trudnych chwilach, które mogą wywołać poczucie osamotnienia. Nie pozwól, by cię opanowało. Pozostawaj w kontakcie z bliskimi i nie wahaj się prosić ich o wsparcie. Ty też możesz zaoferować pomoc komuś, kto jej potrzebuje i w ten sposób poprawić swoje samopoczucie. Może warto spróbować wolontariatu? Niezależnie od swojej sytuacji osobistej pielęgnuj na co dzień relacje międzyludzkie, które dają ci zastrzyk pozytywnej energii. Znajdziesz je nie tylko wśród najbliższych, lecz również wśród osób o wspólnych zainteresowaniach albo w grupach dyskusyjnych w internecie.
Pomoc psychologiczna i psychoterapia
Jak wspomnieliśmy powyżej, mówienie innym o swoich problemach jest dobrym sposobem na uspokojenie się i uwolnienie od stresu. Jeśli jednak czujesz opory przed rozmową z bliskimi, możesz zwierzyć się specjaliście. Poszukiwanie pomocy w gabinecie psychologa czy psychoterapeuty przestało już być tematem tabu. Dlatego nie bój się skorzystać z tej formy pomocy. Dzięki właściwej terapii zyskasz nową perspektywę na stresujące sytuacje oraz nauczysz się wpływać na swoje myśli, uczucia i zachowania. Przede wszystkim jednak dowiesz się, jak uprzedzić nadejście stresu, zanim dosięgną cię jego objawy.
- Canadian Mental Health Association. ‘Stress’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://cmha.ca/brochure/stress/
- University of Colorado Boulder. ‘5 ways to get ahead of stress’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.colorado.edu/health/2020/09/09/5-ways-get-ahead-stress
- National Institutes of Health: Office of Research on Women’s Health. ‘7 Steps to Manage Stress and Build Resilience’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://orwh.od.nih.gov/in-the-spotlight/all-articles/7-steps-manage-stress-and-build-resilience
- Johns Hopkins University. ‘The first step in dealing with stress: Knowing the signs’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://hub.jhu.edu/at-work/2019/04/10/focus-on-wellness-stress/
- United Nations HR Portal. ‘Understanding and managing your stress’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://hr.un.org/page/understanding-and-managing-your-stress
- National Library of Medicine. ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/
- ResearchGate. ‘Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.researchgate.net/publication/346655291_Magnesium_Status_and_Stress_The_Vicious_Circle_Concept_Revisited
- R. Vink, M. Nechifor. ‘Magnesium in the Central Nervous System’, p. 252. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.jstor.org/stable/10.20851/j.ctt1t3055m.23?seq=5
- WILEY Online Library. ‘Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/smi.3051?ref=ceo.com
- Accessed July 3, 2024. Available from: https://www.ravimiregister.ee/Data/PIL_ENG/PIL_14545_ENG.pdf.
- MDPI. ‘Magnesium Deficiency and Cardiometabolic Disease’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/10/2355
- MDPI. ‘The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. ‘Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3
- American Psychological Association. ‘11 healthy ways to handle life’s stressors’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/stress/tips
- American Psychological Association. ‘Reappraising stress arousal improves affective, neuroendocrine, and academic performance outcomes in community college classrooms’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://psycnet.apa.org/record/2021-65684-001
- National Library of Medicine. ‘Levels of Nature and Stress Response’. Accessed May 15, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/
MAT-PL-2401907
Nasze produkty
Magne B6® Forte
Lek z podwójną dawką magnezu na objawy niedoboru magnezu, który nasilaobjawy stresu.
Magne-B6®
Zmęczenie i stres
Suplement diety z ashwagandhą – rośliną, która wzmacnia odporność na stres i utrzymuje balans emocjonalny.
Magne B6® Forte
Lek z podwójną dawką magnezu na objawy niedoboru magnezu, który nasilaobjawy stresu.
Magne-B6®
Zmęczenie i stres
Suplement diety z ashwagandhą – rośliną, która wzmacnia odporność na stres i utrzymuje balans emocjonalny.
*Data wydania pierwszego pozwolenia na dopuszczenie do obrotu Magne B6®: 15 lipca 1999 r.
(ChPL Magne B6® 04/2024)
W Tobie jest siła!
Znajdź ją z Magne B6®
Związek między Ashwagandhą a łagodzeniem stresu
Czy Ashwagandha pomaga w łagodzeniu stresu i poprawie nastroju? Dowiedz się najważniejszych informacji na temat adaptogenów.
Jak uzupełnić niedobór magnezu - zacznij już dziś!
Jeśli dotyczy Ciebie niedobór magnezu, warto zacząć działać już dziś. Dowiedz się, jakie są przyczyny, objawy i jak mu zaradzić.
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.