Sprawdzone sposoby na to, jak radzić sobie z nerwami i stresem
5 min czytania
Link do
Stres towarzyszy nam wszystkim na różnych etapach życia. Odczuwamy go przed klasówką z matematyki w szkole, obroną pracy dyplomowej na studiach czy rozmową o pracę. W takich wymagających chwilach stres pomaga nam skupić się i zmobilizować do działania, by pomyślnie uporać się z czekającym nas wyzwaniem. Bywa jednak i tak, że nerwy nie mijają nawet po ustąpieniu stresującej sytuacji. Są też problemy, których nie da się łatwo zażegnać (np. ekonomiczne, rodzinne lub natury społeczno-politycznej) – w takim wypadku stres może towarzyszyć nam o wiele dłużej, powodując nerwowość. Z naszego artykułu dowiesz się, jak się uspokoić, jeśli na co dzień żyjesz w stresie.
Skąd się bierze nerwowość?
Nerwowość to stan wysokiego napięcia psychicznego i opanowania przez silne emocje, który charakteryzuje się drżeniem ciała, uczuciem niepokoju lub innymi oznakami lęku czy też strachu.1 Czujemy ją w szczególności wtedy, gdy organizm znajduje się pod wpływem hormonów stresu (takich jak adrenalina i kortyzol). W takiej sytuacji wchodzimy w tryb zwany „walcz albo uciekaj” – jego fizyczne objawy to np. przyspieszony puls i oddech, problemy żołądkowe i napięcie mięśniowe. Jeśli zaś chodzi o samopoczucie psychiczne i emocjonalne, możemy odczuwać przytłoczenie, ciągłe zmartwienie, problemy z koncentracją, drażliwość, złość i zmiany nastroju. Objawiająca się tak nerwowość – choć zrozumiała – świadczy o tym, że prawdopodobnie mamy do czynienia z nadmiernym i niekonstruktywnym stresem.2
Jeżeli chcesz dowiedzieć się, co możesz zrobić, żeby się wyciszyć i nie denerwować, skorzystaj z poniższych dziesięciu sprawdzonych sposobów na uspokojenie nerwów i opanowanie stresu.
Ćwicz i zażywaj ruchu, by zredukować stres
Wielu z nas nie kojarzy wysiłku fizycznego ze spokojem i relaksem. Niesłusznie, bo już dwudziestominutowy spacer może pomóc ci zredukować stres i oczyścić umysł. Jeszcze lepsze rezultaty może przynieść ci aerobik. Regularne ćwiczenia wspomagają metabolizm, pracę serca i stan ducha. Korzyści wynikające z aktywności fizycznej mają podłoże neurochemiczne – ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i pobudzają produkcję endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych i poprawiających nastrój, które wytwarza nasz organizm. To one odpowiadają za poczucie odprężenia i błogości w stanie spoczynku po wysiłku. Ponadto w badaniach udowodniono, że ćwiczenia fizyczne sprzyjają zdrowiu psychicznemu.3
Praktykuj medytację oraz jogę, by opanować nerwy i stres
Znana od wieków medytacja – czyli trening uwagi w celu osiągnięcia stanu spokojnego skupienia i wzbudzenia pozytywnych emocji – przeżywa od niedawna renesans popularności. W licznych badaniach wykazano, że praktyka uważności pomaga zwalczyć stres i lęk. Może również mieć pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i pomóc ograniczyć ból i zmęczenie u osób cierpiących na te dolegliwości. Zdaniem naukowców korzyści związane z praktykowaniem uważności wynikają z tego, że reguluje ona reakcję organizmu na stres.4 Na ukojenie nerwów warto też wypróbować jogę – nawet samo delikatne rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń jogi może wspomagać redukcję stresu.3
Wykonuj ćwiczenia oddechowe, by się wyciszyć
Szybki i płytki oddech jest powszechną reakcją na stres. Z kolei powolne i głębokie oddechy są charakterystyczne dla stanu odprężenia. Jeśli będziesz je umiejętnie stosować, nauczysz się, jak w sytuacji stresu wprowadzić się w ten właśnie stan. Oddychaj z przepony, wypychając brzuch i wstrzymując na chwilę oddech, po czym powtarzaj tę czynność od pięciu do dziesięciu razy, w pełni skupiając się na niej.3 Ćwicz te techniki relaksacyjne regularnie, a zobaczysz, jakie są proste.
Spędzaj czas na łonie natury, by uspokoić nerwy
Z naturą łączy nas szczególna więź, o której łatwo na co dzień zapomnieć – zwłaszcza jeśli mieszka się w mieście, dzieląc czas pomiędzy pracę, dom i jazdę samochodem. Tymczasem z badań wynika, że już dwie godziny kontaktu z przyrodą tygodniowo mogą poprawić zdrowie i samopoczucie. Wypróbuj też aktywność fizyczną w otoczeniu zieleni – może pomóc ci opanować lęk bardziej niż ćwiczenia na siłowni.5
Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę, by chronić organizm
Kortyzol – hormon stresu, który uwalnia się w organizmie zmagającym się z ciągłym stresem – może prowokować nas do sięgania po słodkości i tłuste przekąski. Spożywanie dużych ilości cukru w połączeniu z wysokim poziomem kortyzolu może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu wokół organów wewnętrznych – to zjawisko charakterystyczne dla chorób układu krążenia i zaburzeń metabolizmu. Aby chronić zdrowie i dać sobie dość energii do podejmowania wyzwań, wprowadź do swojej diety dużo różnorodnych składników odżywczych, które znajdziesz w owocach i warzywach. Unikaj też alkoholu – o ile może pomóc ci na krótko opanować stres, nie rozwiąże twoich problemów, a jego spożywanie może poważnie odbić się na twoim zdrowiu.6
Uzupełniaj magnez, by zwiększyć swoją odporność na stres
Magnez jest składnikiem mineralnym koniecznym dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia – odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy też właściwy poziom cukru we krwi i regulację jej ciśnienia. Poza tym niedobór magnezu może wzmagać stres, a duża ilość stresu fizycznego i psychicznego jeszcze bardziej obniża poziom tego pierwiastka w organizmie.
Odpowiednio wysoka podaż magnezu z dietą może pomóc ci obniżyć poziom kortyzolu w organizmie, lepiej kontrolować swoje reakcje na stres, a także przeciwdziałać pojawiającemu się w stresie napięciu mięśni. By mieć pewność, że spożywasz na co dzień dość magnezu, włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. W przypadku niedoboru magnezu możesz go uzupełnić za pomocą leków z magnezem i witaminą B6 dostępnych w aptece bez recepty.7
Ogranicz czas przed ekranem, by lepiej sypiać i funkcjonować
Badacze przestrzegają, że nieustanne korzystanie z urządzeń takich jak smartfony, komputery i telewizory może poważnie i negatywnie rzutować na zdrowie psychiczne, podnosząc poziom stresu i lęku, a także wywoływać problemy ze snem.8 Chodzi o tzw. niebieskie światło, które może blokować uwalnianie się hormonu snu, czyli melatoniny.6 Dlatego spróbuj ograniczyć czas spędzany przed ekranami zarówno w ciągu dnia, jak i wieczorem.
Ogranicz spożycie kofeiny, by mniej się denerwować
Kofeina jest substancją oddziałującą na układ nerwowy i pobudzającą wydzielanie dopaminy w organizmie. Przyjmujemy ją codziennie w kawie, herbacie i napojach gazowanych. Niestety spożywanie kofeiny w sytuacjach stresowych może wydłużać i wzmacniać reakcje organizmu na stres, do których zalicza się w szczególności wzrost ciśnienia krwi i poziomu hormonów stresu.9 Kofeina może też ingerować w proces wchłaniania niezbędnych minerałów, w tym magnezu,10 co z kolei może przyczyniać się do niedoboru magnezu i w ten sposób pośrednio obniżać odporność organizmu na stres.
Codzienny stres negatywnie wpływa na sen, a bezsenność może zaburzać zarówno nastrój, jak i zdolności poznawcze. Dlatego postaraj się wypracować stałą rutynę związaną ze snem i daj sobie czas na relaks, zanim się położysz. Wieczorami możesz stosować wspomniane już sposoby na uspokojenie nerwów, takie jak medytacja, unikanie alkoholu i kofeiny czy ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych. W utrzymaniu prawidłowej higieny snu może ci też pomóc ruch w ciągu dnia.6 Kolejnym czynnikiem poprawiającym jakość snu może okazać się magnez – z badania przeprowadzonego na osobach starszych wynika, że uzupełnianie magnezu może wpływać korzystnie na wskaźniki służące do diagnozy bezsenności, takie jak wydajność i czas snu.11
Słuchaj muzyki relaksacyjnej, by się uspokoić
Są liczne dowody na to, że ulgę w stresie może ci przynieść muzyka. Zgodnie z wynikami badań słuchanie muzyki obniża poziom kortyzolu, uspokaja puls i obniża średnie ciśnienie tętnicze. W wielu pracach naukowych opisuje się też związek między muzyką a ograniczeniem negatywnych uczuć, takich jak zmartwienie, niepokój czy nerwowość i wzrostem uczuć pozytywnych, jak np. radość. Dodatkowo muzyka może pomóc ci zredukować stres, odwracając twoją uwagę od wzmagających go myśli i uczuć.12
Chociaż pewne dźwięki, instrumenty muzyczne i rodzaje muzyki wykazują większy potencjał relaksacyjny niż inne, pamiętaj, że upodobania muzyczne są kwestią indywidualną. Dlatego wybieraj przede wszystkim taką muzykę, która sprawia przyjemność tobie i działa uspokajająco na ciebie.13
Mamy nadzieję, że dzięki naszym poradom będzie ci łatwiej radzić sobie na co dzień ze stresem i nerwami. Jeśli jednak zauważysz, że stan napięcia nerwowego nie opuszcza cię już od dłuższego czasu, nie wahaj się porozmawiać o tym z lekarzem.
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology. Accessed June 16, 2024. Available from: https://dictionary.apa.org/nervousness
- Healthdirect. ‘Stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/stress
- Harvard Health Publishing. ‘Exercising to relax’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- American Psychological Association. ‘Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
- American Heart Association. ‘Spend Time in Nature to Reduce Stress and Anxiety’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/spend-time-in-nature-to-reduce-stress-and-anxiety
- American Psychological Association. ‘11 healthy ways to handle life’s stressors’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/stress/tips
- Healthdirect. ‘Can magnesium help to reduce anxiety?’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/blog/can-magnesium-help-to-reduce-anxiety
- National Library of Medicine. ‘Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9638701/
- National Library of Medicine. ‘Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ResearchGate. ‘Effects of caffeine on health and nutrition: A Review’. Accessed July 23, 2024. Available from: https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review
- National Library of Medicine. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial ‘. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- Taylor & Francis Online. ‘Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2020.1846580
- University of Nevada, Reno. ‘Releasing stress through the power of music’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
MAT-PL-2401675-1.0D-08.2024
Nasze produkty
*Data wydania pierwszego pozwolenia na dopuszczenie do obrotu Magne B6®: 15 lipca 1999 r.
(ChPL Magne B6® 04/2024)
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.