Czy niedobór magnezu może powodować rozdrażnienie?
Rozdrażnienie to stan nadmiernej złości, zdenerwowania lub niecierpliwości, który łatwo jest sprowokować1. Innymi słowy, oznacza podatność na gniew i niską tolerancję frustracji2. Ze względu na swój charakter, rozdrażnienie może stanowić w życiu poważną przeszkodę i rzutować na nasze relacje z innymi ludźmi – czy to prywatne, czy zawodowe.
Uczucie ciągłego napięcia nie bierze się znikąd – może mieć różne wewnętrzne i zewnętrzne przyczyny. Być może zaskoczy cię jednak informacja, że rozdrażnienie może wynikać z niedoboru magnezu.
Jak rozpoznać rozdrażnienie? Jaki jest związek między nim a poziomem magnezu w organizmie? Czy niedobór tego pierwiastka może obniżać odporność na stres? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Jak przejawia się rozdrażnienie?
Rozdrażnienie definiuje się zazwyczaj jako obniżony próg złości w odpowiedzi na niemożność osiągnięcia celu i frustrujące sytuacje3. Najprościej opisać je jako nastrój, który charakteryzuje się uczuciem gniewu4. Od pokrewnych pojęć rozdrażnienie różni się cechami takimi jak nieprzewidywalność i osłabione panowanie nad emocjami, nadwrażliwość na negatywne bodźce emocjonalne czy też skłonność do reakcji emocjonalnych nieuzasadnionych i niewspółmiernie intensywnych w stosunku do stojącej za nimi przyczyny3. Rozdrażnienie rozpoznasz też m.in. po:
- wahaniach nastroju – nerwowości, złym humorze,
- zwiększonej wrażliwości na bodźce zmysłowe (takie jak zapachy i dźwięki),
- uczuciu niepokoju5.
Angielski termin irritability może oznaczać zarówno rozdrażnienie, jak i nerwowość (drażliwość)6. Stąd też dwojakie rozumienie tego pojęcia w języku polskim. Jedni badacze skupiają się na drażliwości, widząc w niej cechę stałą (charakterystyczną np. dla neurotyzmu). Inni z kolei zajmują się rozdrażnieniem, czyli przejściowym stanem uzależnionym od czasu i kontekstu jego występowania3. W tym artykule skoncentrujemy się na tym drugim znaczeniu pojęcia irritability.
Co powoduje rozdrażnienie i stres?
Rozdrażnienie może mieć podłoże zarówno psychiczne, jak i fizyczne5. W przeciwieństwie do złości, może występować pozornie bez jednoznacznego powodu. Przyczyny leżą z reguły głębiej i są powiązane z problemami natury fizjologicznej czy biologicznej, takimi jak stres, niewystarczająca ilość snu, ból fizyczny, niski poziom cukru we krwi7 czy też napięcie przedmiesiączkowe5. Potrzeby i stany fizjologiczne, np. głód czy zmęczenie, również mogą powodować rozdrażnienie3. Wśród istotnych czynników należy wymienić jeszcze spożywanie alkoholu lub odstawienie różnego rodzaju substancji (takich jak kofeina czy tytoń).5
Rozdrażnienie bywa charakterystycznym objawem wspomnianego już stresu, czyli stanu napięcia psychicznego towarzyszącego trudnym sytuacjom8. Stres jest normalną i uzasadnioną reakcją organizmu, gdy przychodzi nam mierzyć się z wyzwaniami dnia codziennego, choćby w związku z pracą czy poważnymi zmianami w życiu – to tzw. ostry stres, który przychodzi i odchodzi, więc jest krótkotrwały. Jednak u niektórych osób stres utrzymuje się długo, a organizm pozostaje w ciągłym stanie czujności. Tego rodzaju stres może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych9.
To normalne, że od czasu do czasu czujesz rozdrażnienie. W końcu wszyscy bywamy głodni, niewyspani czy zestresowani. Dlatego zanim zaczniesz martwić się o swój stan zdrowia, zastanów się nad tym, w jakich okolicznościach wysiadają ci nerwy. Jeśli nie jesteś w stanie ich zidentyfikować, a nadmierna nerwowość towarzyszy ci często, przyczyną może być niedobór magnezu.
Czym jest niedobór magnezu?
Magnez jest dla nas niezwykle ważnym minerałem, gdyż ma swój udział w ponad trzystu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, regularnego tętna, mocnych kości, zdrowego układu odpornościowego i prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Współuczestniczy też w produkcji energii i białka10. O niedoborze magnezu w organizmie mówimy wtedy, gdy stężenie tego pierwiastka w surowicy jest niższe niż 0,7 mmol/l11, choć normy te mogą się różnić w zależności od laboratorium12.
Chociaż pierwiastek ten występuje w kościach i tkankach miękkich, musimy przyjmować go z zewnątrz – przede wszystkim z pożywieniem. Jednak niska wchłanialność magnezu z diety13 sprawia, że ilość magnezu przyjmowana wraz z posiłkami czasami może nie wystarczać do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na ten składnik mineralny. Ponadto różne czynniki związane ze stanem zdrowia i trybem życia (wiek, choroby, spożywanie alkoholu) mogą sprzyjać niedoborowi magnezu w organizmie13 . Kolejnym niesprzyjającym czynnikiem jest stres, który sprawia, że organizm uwalnia hormony takie jak adrenalina i kortyzol14. Na skutek tego procesu wrasta zewnątrzkomórkowe stężenie magnezu i nerki wydalają go więcej niż zazwyczaj, co może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka w organizmie – zwłaszcza jeśli stres utrzymuje się w nas przez dłuższy czas11.
Jak niedobór magnezu może wpływać na nasze samopoczucie?
Niedobór magnezu daje objawy podobne do stresu11. Może przekładać się na obniżony nastrój i prowadzić do rozdrażnienia15. Badania dowodzą również, że zbyt niski poziom magnezu w organizmie może zwiększać podatność na stres i wywoływać jego objawy, a stres z kolei prowadzić do niedoboru magnezu, co w pracach naukowych nazywane jest błędnym kołem. Przez ten mechanizm organizm może być bardziej narażony na objawy wspólne dla stresu i niedoboru magnezu, jak np. zmęczenie, rozdrażnienie i nerwowość11. Dlatego jeśli chcesz zwalczyć ciągłe rozdrażnienie, zastanów się, czy dotyczy cię niedobór magnezu.
Odpowiednia dieta na rozdrażnienie, stres i nerwy
Przyjrzyj się swojej diecie. Czy zwracasz uwagę na to, by włączać do niej źródła magnezu? Do produktów bogatych w ten pierwiastek zaliczyć można zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarna13. To szczególnie ważne, ponieważ organizm jest w stanie wchłonąć z diety tylko ok. 30-50% spożywanego magnezu16. Jeśli podaż tego składnika mineralnego z diety nie jest wystarczająca, może dotyczyć cię niedobór magnezu. W takim przypadku warto rozważyć przyjmowanie magnezu w postaci tabletek. Na rynku dostępne są preparaty zawierające magnez w różnych formach, m.in. tlenku, cytrynianu i chlorku magnezu13. Uzupełnianie magnezu w ten sposób może wspomagać leczenie objawów codziennego stresu psychicznego, charakterystycznych również dla niedoboru magnezu, np. nerwowości, drażliwości i zmęczenia11.
Nie mniej ważne niż uzupełnianie magnezu są szeroko pojęte dobre nawyki żywieniowe. Postaraj się jadać przede wszystkim produkty nieprzetworzone, bogate w mikroelementy – istnieją dowody naukowe na to, że zbyt niskie spożycie mikroskładników odżywczych sprzyja rozdrażnieniu i huśtawkom nastroju17. Ogranicz także spożycie alkoholu i środków pobudzających, takich jak kawa, herbata czy tytoń5.
Jeżeli powyższe rady nie pomogą ci opanować ciągłego rozdrażnienia, udaj się do lekarza, który pomoże ci namierzyć przyczynę twojego nerwowego nastroju. Możesz też zgłosić się do psychoterapeuty. Spotkania ze specjalistą mogą nauczyć cię lepszej kontroli nad swoimi emocjami i nastrojami, przynosząc ci upragnioną ulgę.
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology. Accessed June 14, 2024. Available from: https://dictionary.apa.org/irritability
- American Psychological Association. APA PsycNet. ‘Irritability’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://psycnet.apa.org/record/2024-24546-011
- WILEY Online Library. ‘Irritability: A concept analysis’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/inm.13140
- National Library of Medicine. ‘The Status of Irritability in Psychiatry: A Conceptual and Quantitative Review’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927461/
- Healthdirect. ‘Irritability and feeling on edge’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/irritability-and-feeling-on-edge
- Translatica. Accessed June 14, 2024. Available from: https://translatica.pl/szukaj/po-polsku/irritability.html
- Scientific Reports. ‘The distinction between irritability and anger and their associations with impulsivity and subjective wellbeing’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.nature.com/articles/s41598-023-37557-4
- World Health Organization. ‘Stress’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
- Pfizer. ‘Chronic Stress and How to Manage It’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.pfizer.com/news/articles/chronic_stress_and_how_to_manage_it
- MedlinePlus. ‘Magnesium in diet’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- National Library of Medicine. ‘Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
- University of California San Francisco. ‘Magnesium blood test’. Accessed July 23, 2024. Available from: https://www.ucsfhealth.org/medical-tests/magnesium-blood-test#:~:text=The%20normal%20range%20for%20blood,measurements%20or%20test%20different%20samples.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. ‘Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Approximately%2030%25%20to%2040%25%20of,body%20%5B2%2C9%5D.&text=*DV%20%3D%20Daily%20Value.
- National Health Service. ‘Stress’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
- Bundesministerium für Gesundheit. ‘ICD-Code E61.2: Magnesium deficiency’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://gesund.bund.de/en/icd-code-search/e61-2
- Diagnostyka. ‘Magnez w organizmie – znaczenie oraz skutki niedoboru i nadmiaru magnezu’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://diag.pl/pacjent/artykuly/magnez-w-organizmie-znaczenie-oraz-skutki-niedoboru-i-nadmiaru-magnezu/
- University of Calgary. ‘Junk food and the brain: How modern diets lacking in micronutrients may contribute to angry rhetoric’. Accessed June 14, 2024. Available from: https://ucalgary.ca/news/junk-food-and-brain-how-modern-diets-lacking-micronutrients-may-contribute-angry-rhetoric
MAT-PL-2401738-1.0-08.2024
Nasze produkty
Magne B6® Forte
Lek z podwójną dawką magnezu na objawy niedoboru magnezu, który nasilaobjawy stresu.
Magne-B6®
Zmęczenie i stres
Suplement diety z ashwagandhą – rośliną, która wzmacnia odporność na stres i utrzymuje balans emocjonalny.
*Data wydania pierwszego pozwolenia na dopuszczenie do obrotu Magne B6®: 15 lipca 1999 r.
(ChPL Magne B6® 04/2024)
W Tobie jest siła!
Znajdź ją z Magne B6®
Związek między Ashwagandhą a łagodzeniem stresu
Czy Ashwagandha pomaga w łagodzeniu stresu i poprawie nastroju? Dowiedz się najważniejszych informacji na temat adaptogenów.
Jak uzupełnić niedobór magnezu - zacznij już dziś!
Jeśli dotyczy Ciebie niedobór magnezu, warto zacząć działać już dziś. Dowiedz się, jakie są przyczyny, objawy i jak mu zaradzić.
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.