Jak poprawić jakość snu za pomocą magnezu ?
6 min czytania
Streszczenie artykułu
Tematy
Czy wiesz, że niewyspanie towarzyszy wielu Polakom, niezależnie od zawodu i wieku1-4? Te niepokojące statystyki niestety odzwierciedlają naszą rzeczywistość. Gdy przyjrzymy się typowej polskiej rodzinie, zobaczymy rodziców starających się pogodzić wymagającą karierę z wychowaniem dzieci i niekończącymi się obowiązkami domowymi. Zobaczymy też nastolatków zakopanych w książkach, stresujących się szkołą. Intensywny tryb życia, który prowadzą Polacy często wpływa na jakość snu, zakłócając równowagę naszego codziennego funkcjonowania. W tym wirze zajęć istotny jest odpoczynek i odpowiednia jakość snu - jest on podstawą dla utrzymania zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia psychicznego. Wśród naturalnych sposobów, które mogą pozytywnie wpływać na poprawę jakości snu jest dodanie do swojej codzienności odrobiny kluczowego pierwiastka: magnezu.
Dlaczego organizm potrzebuje magnezu dla optymalnego zdrowia: zagadka rozwiązana
Przyjrzyjmy się bliżej magnezowi – składnikowi mineralnemu, który zdecydowanie zasługuje na naszą szczególną uwagę.
Magnez działa w naszym organizmie wieloaspektowo, uczestnicząc w szeregu kluczowych procesów: od utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i działania mięśni, przez regulację nastroju i jakości snu, aż po utrzymanie zdrowego układu nerwowego5. Wspomaga również system odpornościowy i pomaga w utrzymaniu mocnych kości5,6. Co więcej, magnez jest niezwykle ważny dla zdrowia serca — zapewnia prawidłowy rytm serca i chroni przed chorobami układu krążenia7. Magnez zdecydowanie zasługuje na oklaski!
Ze względu na różne zalecane dzienne dawki, które zależą od wieku i płci, istotne jest, by każdy — zwłaszcza osoby aktywne — monitorował swoje spożycie tego składnika mineralnego. W Polsce dorosłym zaleca się przyjmowanie magnezu w ilościach od 320mg (kobiety) do 400-420mg (mężczyźni) dziennie, aby zapewnić optymalny poziom magnezu w organizmie8.
Odmień swój sen: jak magnez wspiera wysypianie się
Zagłębmy się teraz w temat magnezu i jego wpływu na sen! Ten wyjątkowy pierwiastek odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, pomagając w utrzymaniu prawidłowego zdrowia psychicznego. Pełni rolę w zarządzaniu naszym systemem reagowania na stres, oddziałując na poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol9. Ponadto magnez aktywuje nasz przywspółczulny układ nerwowy10, łagodzi objawy stresu i podatność na stres związaną z jego niedoborem. Dzięki temu dobry sen nie jest tylko marzeniem, ale rzeczywistą możliwością5,11.
Na tym nie kończy się jego potencjał! Magnez pomaga utrzymać prawidłowy poziom GABA - neuroprzekaźnika, który odpowiada za hamowanie pobudzenia układu nerwowego, a w efekcie także za sen i relaks. Prawidłowy poziom GABA umożliwia osiągnięcie głębszego i bardziej regenerującego snu, co pozwala Ci obudzić się wypoczętym i gotowym do działania przez cały dzień11,12.
Podsumowując, włączenie odpowiedniej ilości magnezu do codziennej rutyny może pomóc złagodzić objawy stresu i zwiększyć szansę na spokojne i regenerujące noce, co pozwoli Ci w pełni wykorzystać swój potencjał każdego dnia.
Sen i zdrowie psychiczne: wzajemna relacja
Stres, często określany mianem cichego zabójcy, jest jednym z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów. Nieubłagane tempo współczesnego życia sprawia, że jest on nieunikniony, a jego obecność odczuwamy zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym. Ponad połowa (54%) Polaków zgłasza odczuwanie stresu codziennie lub kilka razy w tygodniu13, co często skutkuje nieprzespanymi nocami i ciągłym zamartwianiem się.
Chociaż magnez nie może - niestety - sprawić, by stres i niepokój zniknęły, to znacząco wspiera nas w radzeniu sobie z nimi – a to niewątpliwie może prowadzić do zmiany na lepsze5. Poprzez łagodzenie objawów stresu i niepokoju, magnez przyczynia się do utrzymania spokojnego umysłu14. Istnieje dobrze udokumentowany związek między zdrowiem psychicznym a jakością snu: umysł wolny od stresu sprzyja głębszemu i bardziej regenerującemu snu, co znacząco wpływa na nasze ogólne samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Z kolei wysokiej jakości sen to nie tylko uczucie odprężenia; jest kluczowy dla zachowania umysłowej sprawności, stabilności emocjonalnej, prawidłowego funkcjonowania poznawczego oraz efektywnej redukcji stresu15.
Istnienie wzajemnej zależności oznacza, że poprawa jakości snu może zwiększyć odporność psychiczną i polepszać ogólne samopoczucie, tworząc pozytywny cykl korzyści we wszystkich aspektach życia.
Jak poprawić jakość snu?
Dobrą wiadomością jest to, że poprawa jakości snu często wiąże się z wprowadzeniem do swojej rutyny smacznego, pożywnego jedzenia oraz zdrowszych nawyków. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że kluczową rolę odgrywa tutaj konsekwencja, zwłaszcza gdy chodzi o zapewnienie sobie dobrego snu!
Włączenie do diety produktów bogatych w magnez może prowadzić do poprawy jakości snu. Takie pokarmy jak awokado, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są doskonałymi źródłami tego minerału. A dla miłośników słodkości – nie zapominajmy o ciemnej czekoladzie, która również jest cennym źródłem magnezu16!
Urozmaicaj swoje wieczorne menu, serwując proste, lecz smaczne dania jak chrupiące tosty z kremowym awokado, pikantny gulasz z soczewicy, odżywczą sałatkę ze szpinakiem i grillowanym łososiem lub aromatyczne tofu z chrupiącymi nerkowcami. Na deser zafunduj sobie kawałek ciemnej czekolady z migdałami, która dostarczy Ci niezbędnego magnezu. Czyż to nie brzmi kusząco?
Czasami, mimo naszych najlepszych starań, może być trudno zaspokoić dziennie zapotrzebowanie na magnez poprzez dietę. W takich sytuacjach pomocne mogą okazać się produkty, takie jak Magne B6 Forte. Ten preparat dostarcza organizmowi dwa składniki - magnez i witaminę B6, które uczestniczą w utrzymaniu poprawnego metabolizmu energetycznego, mogą przyczynić się do redukcji zmęczenia oraz poprawy ogólnego samopoczucia. Regularne włączanie takich produktów do codziennej rutyny może redukować objawy niedoboru magnezu i prowadzić ku poprawie funkcjonowania.
To nie magia, to Magne B6 Forte!
%20(1)%20(1).webp)
- Ustal stałą rutynę przed snem: Zachowaj regularność w godzinach kładzenia się do łóżka, aby znacząco poprawić jakość swojego snu.
- Stwórz relaksujący rytuał przed snem: Odpręż się poprzez uspokajające czynności, takie jak medytacja, joga, czy czytanie, które pomogą płynnie przeprowadzić ciało i umysł w kierunku spokojnego snu.
- Ogranicz czas spędzany przed ekranem przed snem: Zmniejsz korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, aby zminimalizować wpływ niebieskiego światła, które może zakłócać sen. Ten prosty zabieg może znacząco ułatwić zasypianie!
Jedzenie większej ilości gorzkiej czekolady to nie jedyna strategia, którą warto rozważyć, aby poprawić jakość swojego snu:
Podsumowanie
Optymalne spożycie magnezu niewątpliwie ma wiele zalet, od udziału w poprawie jakości snu po wsparcie zdrowia psychicznego14. Wysokiej jakości odpoczynek i odporność psychiczna są kluczowe dla prowadzenia szczęśliwego oraz spokojnego życia rodzinnego. Jeśli chcesz poprawić te obszary, rozważ wprowadzenie prostych zmian w diecie i stylu życia, które pomogą utrzymać odpowiedni poziom magnezu i poprawić jakość Twojego snu. To inwestycja, za którą Twoje ciało na pewno Ci podziękuje!
Odczuwasz zmęczenie, nerwowość, wahania nastroju? Wykonaj test MagneTest i sprawdź, czy dotyczy Cię ryzyko niedoboru magnezu: https://www.magneb6.com/pl-pl/test-na-niedobor-magnezu. Spokojnie, tutaj nie ma złych odpowiedzi!
- Nowicki Z, et al. Prevalence of self-reported insomnia in general population of Poland. Psychiatr Pol. 2016;50(1):165-173.
- Babicki M, et al. Assessment of Insomnia Symptoms, Quality of Life, Daytime Sleepiness, and Psychoactive Substance Use among Polish Students: A Cross-Sectional Online Survey for Years 2016-2021 before and during COVID-19 Pandemic. J Clin Med. 2022;11(8):2106.
- Bielec F, et al. Prevalence of insomnia and use of hypnotics in seniors from the Łodz Province, Poland. Family Medicine and Primary Care Review, 2019, 21, 17–22.
- Hoffmann K, et al. The Prevalence and Correlates of Anxiety, Stress, Mood Disorders, and Sleep Disturbances in Poland after the Outbreak of the Russian-Ukrainian War 2022. Healthcare (Basel). 2024;12(18):1848.
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020, 12(12):3672.
- Ashique S, et al. A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. J Health Popul Nutr 2023, 42, 74.
- Kolte D, et al. Role of magnesium in cardiovascular diseases. Cardiol Rev. 2014, 22(4):182-192.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Schutten JC, et al. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2021;94(2):150-157.
- Matei D, et al. The relationship between lower serum magnesium levels and heart rate variability indices. Balneo Research Journal, 2018, 9, 426-432.
- Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276.
- Hepsomali P, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020, 14:923.
- Narodowy Test Zdrowia Polaków (2024), Raport Kraków 2024, Medonet. https://www.medonet.pl/narodowy-test-zdrowia-polakow,kategoria.html (dostęp: 02.12.2024)
- Noah L, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 2021; 37.
- Scott AJ, et al. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;60:101556.
- National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium. Available online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1 (dostęp: 03.12.2024).
MAT-PL-2501037
Oświadczenie:
Częściowo wygenerowane przez Gen AI
W Tobie jest siła!
Znajdź ją z Magne B6®
.webp/jcr:content/magnez-w-jedzeniu%20(1).webp)
Magnez w diecie: odkryj przepisy bogate w ten kluczowy pierwiastek
Odkryj korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w magnez, poznaj najlepsze źródła tego pierwiastka oraz wskazówki dotyczące gotowania, które pomogą utrzymać optymalny poziom magnezu.
.webp/jcr:content/Article%205%20-Student%20Stress%20(1).webp)
Metody radzenia sobie ze stresem u dzieci w szkole i na studiach
Wszystkim nam zdarzało się pokłócić z kolegą czy koleżanką, złamać zasadę ustaloną przez rodziców czy nauczycieli albo denerwować się nadchodzącym sprawdzianem czy egzaminem. Dlatego jeśli dostrzegasz objawy stresu u swojego dziecka i zastanawiasz się, jak mu pomóc, koniecznie przeczytaj nasz artykuł.
Niedobór magnezu - objawy, przyczyny i leczenie
Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i zaburzeń snu. Dowiedz się, jak uzupełnić jego poziom w organizmie, aby poprawić swoje samopoczucie.
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.