Podstawy radzenia sobie ze stresem: Skuteczne strategie poprawy dobrostanu psychicznego
Link do
Doświadczając życiowych wzlotów i upadków, napotykamy wiele czynników stresogennych, które mogą negatywnie wpływać na nasz dobrostan psychiczny. Codzienne stresory – od terminów w pracy po komplikacje w związkach – mogą kumulować się z czasem, wpływając na nasz ogólny stan zdrowia.
Zdrowie psychiczne obejmuje nasz dobrostan emocjonalny, psychologiczny i społeczny oraz wpływa na nasze myśli, uczucia i zachowania. W tym artykule omówimy sposoby na dobrostan psychiczny oraz związek między zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Niezależnie od tego, czy chcesz poradzić sobie ze stresem, czy też dążysz do osiągnięcia dobrostanu psychicznego – warto zrozumieć, co wpływa na nasze zdrowie psychiczne.
Czynniki związane ze stylem życia wpływające na zdrowie psychiczne
Czy wiesz, że jednym ze sposobów na poprawę zdrowia psychicznego jest modyfikacja nawyków związanych ze stylem życia? Według jednego z badań istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia, które wpływają na zdrowie psychiczne.1 Siedzący tryb życia przez większość dnia lub regularne palenie i picie alkoholu mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne.1
Chociaż czynniki genetyczne i środowiskowe mogą również wpływać na zdrowie psychiczne, wybory dotyczące stylu życia mogą mieć ogromny wpływ na nasze emocje.2
Oto niektóre z kluczowych czynników związanych ze stylem życia, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne:
01. Sen
Optymalna ilość snu każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia psychicznego.2 Słaba jakość snu i jego niedobór są przyczyną niepokoju, stanów depresyjnych oraz uczucia przytłoczenia i drażliwości.3
Niektóre sposoby na poprawę snu obejmują:
- Ograniczenie spożycia kofeiny w ciągu dnia: Zbyt dużo kofeiny w ciągu dnia może pozostać w organizmie aż do pory snu.4
- Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia oddechowe lub medytacja: Rozbiegany umysł jest największym wrogiem spokojnego snu.5
- Włączenie do swojej codziennej rutyny nawyków sprzyjających zasypianiu: Mogą obejmować ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i zapewnienie chłodnego, ciemnego i cichego otoczenia do odpoczynku.6
Niektóre powszechnie występujące problemy związane ze snem, takie jak bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, mogą również wpływać na zdrowie psychiczne.7 Ważne jest, aby zająć się kwestiami związanymi ze snem i nadać priorytet właściwej higienie snu. Zmniejszy to negatywny wpływ braku snu na zdrowie psychiczne i ogólny dobrostan. Jeśli mimo stosowania popularnych technik radzenia sobie z bezsennością nadal jej doświadczasz, dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z lekarzem.7 Może on udzielić dodatkowych wskazówek i wsparcia.7
02. Odżywianie
Rodzaj spożywanych produktów może mieć wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na dobrostan psychiczny.1 Nieprawidłowa dieta może doprowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak otyłość i choroby serca, a także może bezpośrednio wpływać na zdrowie psychiczne, powodując objawy stanów depresyjnych i niepokoju.1
Aby uniknąć złej diety i promować dobre zdrowie psychiczne, możesz:
- Włączyć więcej owoców i warzyw do swojej diety:1 Owoce i warzywa są ważnym źródłem witamin, minerałów i błonnika i są istotną częścią zdrowej diety.
- Zmniejszyć spożycie cukru:2 Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy, a także innych problemów zdrowotnych.
- Wybieraj chude źródła białka:2 Wybieranie źródeł dietetycznego białka może pomóc prawidłową masę ciala i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych schorzeń.
- Odpowiednie nawadnianie:8 Picie odpowiedniej lub dużej (2-3l/dobę) ilości wody może mieć pozytywny wpływ na nastrój i koncentrację. Odwodnienie może spowodować zmęczenie, bóle głowy i trudności z koncentracją, co może doprowadzić do pogorszenia dobrostanu psychicznego.
Nawyki żywieniowe mają duży wpływ na to, jak się czujemy, a prawidłowe odżywianie może pomóc w osiągnięciu dobrego samopoczucia.8 Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać poważnych zmian w swojej diecie. Nawet drobne modyfikacje w niektórych obszarach mogą poprawić ogólny dobrostan psychiczny i fizyczny.
03. Ćwiczenia i poziom aktywności fizycznej
Ćwiczenia fizyczne podnoszą produkcję endorfin, które są substancjami chemicznymi, wpływającymi na poprawę nastroju, zmniejszającymi uczucie stresu i niepokoju.9 Ćwiczenia fizyczne poprawiają również jakość snu, co może pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne.9 Cóż, nie na darmo mówi się o „euforii biegacza”. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby ćwiczyć. Możesz włączyć ćwiczenia i ruch do swojego codziennego życia poprzez:
04. Stres
Stres to powszechne doświadczenie we współczesnym życiu, które może znacząco wpływać na zdrowie psychiczne.2 Krótkotrwały stres może powodować uczucie niepokoju, napięcia i drażliwości. Jednak przewlekły stres może mieć długotrwały wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.2 Przewlekły stres może z czasem powodować niedobory mikroelementów. Jednym z przykładów jest niedobór magnezu, który jednocześnie powoduje większą podatność na stres . Dlatego należy przeciwdziałać tym niedoborom, troszcząc się tym samym o swój dobrostan psychiczny.10
Niektóre sposoby na odstresowanie mogą obejmować:
- Zwiększenie aktywności fizycznej: Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć stres poprzez zwiększoną produkcję endorfin, które w sposób naturalny poprawiają nastrój.9
- Przestrzeganie zdrowej diety: Zdrowa dieta może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ stresu na organizm, dostarczając niezbędnych składników odżywczych i zmniejszając stany zapalne.2
- Stosowanie preparatów magnezu w przypadku niedoboru magnezu: Wykazano, że niedobór magnezu zwiększa podatność na stres, a stres powoduje niedobór magnezu. Tym samym preparaty z magnezem, mogą pomóc zmniejszyć objawy stresu i wpływać na poprawę zdrowia psychicznego.10 Dzieje się tak, ponieważ magnez pomaga kontrolować reakcję organizmu na stres.10
05. Samotność i izolacja
Samotność i izolacja mogą mieć duży wpływ na zdrowie psychiczne, zwłaszcza jeśli utrzymują się przez dłuższy czas.1 Chociaż doświadczenia te występują powszechnie, mogą prowadzić do negatywnych skutków, takich jak stany depresyjne, niepokój i obniżenie funkcji poznawczych. Walcz z samotnością, spotykając się z rodziną i przyjaciółmi oraz utrzymując kontakty towarzyskie.
06. Brak pracy lub utrata możliwości prowadzenia działalności
Brak pracy może mieć znaczący negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.11 Osoby, które są bezrobotne lub utraciły źródło dochodów, mogą doświadczać poczucia bezradności, beznadziejności i rozpaczy, co prowadzi do stanów depresyjnych, niepokoju i innych problemów ze zdrowiem psychicznym.11 W tych stresujących czasach niezwykle ważne jest, aby żyć „tu i teraz” i nieustannie troszczyć się o siebie.
07. Żal i strata
Żal i strata mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie psychiczne.12 Kiedy ktoś doświadcza utraty ukochanej osoby lub przechodzi istotną zmianę w życiu, taką jak rozwód lub utrata pracy, może doświadczać szeregu emocji, w tym smutku, złości, poczucia winy i dezorientacji. Chociaż żałoba jest bardzo osobistym doświadczeniem, jeśli nie zostanie odpowiednio przepracowana, może powodować zaburzenia psychiczne, takie jak stany depresyjne i niepokój.12
Należy zapewnić sobie system wsparcia i nie bać się prosić o pomoc. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić, poszukaj pomocy u psychologa lub psychiatry.12 Daj sobie czas: każdy ma inne doświadczenia i nie ma dobrego lub złego sposobu na żałobę.
Znalezienie równowagi: Radzenie sobie ze stresem z myślą o zdrowiu psychicznym
Na nasze zdrowie psychiczne wpływają różne czynniki stresogenne, które napotykamy w codziennym życiu – od presji w pracy po problemy uczuciowe. Konieczne jest dostrzeżenie związku między naszym stylem życia a dobrostanem psychicznym.
Istnieje wiele sposobów na zwalczanie negatywnych skutków stresu i poprawę dobrostanu emocjonalnego – dbanie o siebie, szukanie wsparcia u bliskich czy kontaktowanie się z psychologiem lub psychiatrą.
Nadając priorytet naszemu zdrowiu psychicznemu i podejmując działania w celu jego poprawy, możemy prowadzić szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące życie.
- BMC Public Health. ‘Lifestyle factors and psychological well-being: 10-year follow-up study in Lithuanian urban population’. Published 19 May 2022. Accessed 22 March 2023. DOI: https://doi.org/10.1186/s12889-022-13413-4
- National Institute of Health. ‘Lifestyle Factors and Mental Health’. Published September 2019. Accessed 22 March 2023. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488729/
- MindUK. ‘How to cope with sleep problems’. Last updated May 2020. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/
- Harvard Health. ‘Better sleep, naturally’. Published 16 November 2018. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/better-sleep-naturally
- Harvard Health. ‘4 ways to get better sleep’. Published 3 February 2021. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-get-better-sleep
- Harvard Health. ‘In search of sleep’. Published 1 June 2020. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.health.harvard.edu/womens-health/in-search-of-sleep
- Mental Health Foundation UK. ‘Sleep and mental health’. Last updated 14 September 2021. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/sleep-and-mental-health
- Mental health Foundation UK. ‘Diet and mental health’. Last updated 25 January 2022. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/diet-and-mental-health
- Healthdirect. ‘Exercise and mental health’. Last updated November 2020. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health#:~:text=your%20self%2Desteem-,What%20are%20the%20mental%20health%20benefits%20of%20exercise%3F,in%20touch%20with%20other%20people.
- Pickering et al. ‘Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited’. Published 28 November 2020. Accessed 22 March 2023. DOI: 10.3390/nu12123672
- The Health Foundation ‘Unemployment and mental health’. Last updated 16 April 2021. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.health.org.uk/publications/long-reads/unemployment-and-mental-health
- Harvard Health. ‘How to overcome grief’s health-damaging effects’. Published 15 February 2021. Accessed 22 March 2023. Available from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-to-overcome-griefs-health-damaging-effects
MAT-PL-2301659-1.0-07.2023
Nasze produkty
Magne B6® Forte
Lek z podwójną dawką magnezu na objawy niedoboru magnezu, który nasilaobjawy stresu.
Magne-B6®
Zmęczenie i stres
Suplement diety z ashwagandhą – rośliną, która wzmacnia odporność na stres i utrzymuje balans emocjonalny.
*Data wydania pierwszego pozwolenia na dopuszczenie do obrotu Magne B6®: 15 lipca 1999 r.
(ChPL Magne B6® 04/2024)
W Tobie jest siła!
Znajdź ją z Magne B6®
Czym jest układ nerwowy - najważniejsze informacje
Czy wiesz, że układ nerwowy jest najbardziej złożonym systemem w naszym organizmie? Poznaj najważniejsze informacje związane z układem nerwowym w naszym artykule.
Stres – jego wpływ, skutki na organizm i umysł człowieka
Stres może mieć poważny wpływ na nasze ciało i umysł. Dowiedz się jak działa stres i jak utrzymać swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Jakie są częste objawy i symptomy stresu?
Dowiedz się jakie są najczęstsze objawy i symptomy stresu oraz jak je rozpoznać i sobie z nimi radzić.
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.