.webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 400w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w500/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 500w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w600/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 600w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w700/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 700w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w800/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 800w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w900/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 900w,/.imaging/webp/sanofi-chc/img-w1200/dam/magneb6-pl/blog/articles/naturalne-zrodla-magnezu/Natural-sources-of-magnesium-(2).webp/jcr:content/Natural%20sources%20of%20magnesium%20(2).webp 1200w)
Naturalne źródła magnezu: zwiększ dzienną dawkę jego spożycia dzięki tym produktom
5 min czytania
Streszczenie artykułu
Tematy
Magnez jest często niedocenianym, ale niezwykle ważnym pierwiastkiem, którego nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania1,2. Poznaj wieloaspektową rolę magnezu w organizmie, uzyskaj wskazówki dotyczące zalecanego dziennego spożycia i odkryj pyszne sposoby na włączenie do diety produktów bogatych w magnez. Istnieje wiele naturalnych źródeł magnezu, które można łatwo dodać do codziennych posiłków. Nie przegap okazji, by odkryć sekret lepszego zdrowia!
Znaczenie magnezu
- Dzieci (1-3 lat): 80 mg/dzień
- Dzieci (4-8 lat): 130 mg/dzień
- Dzieci (10-12 lat): 240 mg/dzień
- Nastolatkowie (13-18 lat)
- Chłopcy: 410 mg/dzień
- Dziewczęta: 360 mg/dzień
- Dorośli (19-30 lat)
- Mężczyźni: 400 mg/dzień
- Kobiety: 310 mg/dzień
- Dorośli (powyżej 31 lat):
- Mężczyźni: 420 mg/dzień
- Kobiety: 320 mg/dzień
Magnez odgrywa kluczową rolę w ponad 600 reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie, wpływając m.in. na zdrowie serca, wytrzymałość kości, funkcjonowanie nerwów i mięśni1,2. Ten niezbędny pierwiastek jest nie tylko istotny dla metabolizmu energetycznego, ale także dla utrzymania prawidłowego rytmu serca2. Ponadto, magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni, uczestnicząc w regulacji ich skurczu i rozluźnienia, ma wpływ na ciśnienie krwi i wzmacnia układ odpornościowy1,2. Bez odpowiedniego poziomu magnezu nasze ciała nie mogą funkcjonować optymalnie, a jego niedobór może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, zmęczenie i nieregularne bicie serca1,2. Dlatego zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu poprzez dietę lub uzupełnianie niedoborów preparatami zawierającymi magnez jest kluczowe dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia1,2.
Zalecane dzienne spożycie magnezu różni się w zależności od wieku i płci.
Sugerowana dzienna dawka magnezu wzrasta wraz z wiekiem dzieci, ponieważ ich rosnące ciała potrzebują więcej tego minerału do prawidłowego rozwoju3:
W okresie dojrzewania chłopcy zazwyczaj potrzebują więcej magnezu niż dziewczęta, ponieważ mają większą masę mięśniową i doświadczają szybszego wzrostu4. To właśnie magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni oraz produkcji energii, co jest niezbędne podczas ich intensywnego rozwoju.
Mężczyźni potrzebują większej ilości magnezu niż kobiety z powodu większego rozmiaru ciała, większej masy mięśniowej i wyższego zapotrzebowania na energię4.
Włączanie magnezu do diety
- Sycąca sałatka ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i lekkim winegretem.
- Miseczka owsianki z migdałami, świeżymi owocami i odrobiną miodu.
- Burrito z czarną fasolą i komosą ryżową, wypełnione podsmażonymi warzywami i awokado.
- Warstwowy deser na bazie jogurtu z orzechową granolą i mieszanką owoców na szybką przekąskę.
Planując posiłki, staraj się włączać różnorodne źródła magnezu, aby wzbogacić swoją dietę. Jak najczęściej spożywaj kolorowe warzywa, takie jak buraki czy kapustę, oraz pełnoziarniste produkty, np. kaszę gryczaną. Wprowadź do swojego menu orzechy - na przykład orzechy włoskie - oraz zielone warzywa liściaste, jak szpinak. Nie zapomnij także o strączkach, na przykład białej fasoli, i nasionach, takich jak pestki dyni1,2. Zróżnicowana dieta dostarcza nie tylko magnezu, ale także szerokiej gamy innych witamin i składników odżywczych, co przyczynia się do lepszego zdrowia i samopoczucia. Urozmaicenie posiłków sprawia, że są one nie tylko pełne wartości odżywczych, ale również ciekawe i smaczne.
Zamień planowanie posiłków w ekscytujące zadanie, eksperymentując z różnymi przepisami wykorzystującymi produkty bogate w magnez. Oto kilka przykładów dań, które proponujemy wypróbować1:
Te opcje nie tylko zapewniają różnorodność, ale także gwarantują, że Twoja dieta będzie zrównoważona i bogata w składniki odżywcze1,2.
Pokarmy bogate w magnez
Zarówno zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, jak i rośliny strączkowe, na przykład czarna fasola i ciecierzyca, są doskonałym źródłem magnezu. W Polsce popularne jarmuż, kapusta włoska i rzepa również zawierają w swoim składzie ten pierwiastek. Lokalnie dostępne rośliny strączkowe - soczewica, biała fasola i edamame - są również doskonałym źródłem magnezu.
Włączenie tych różnorodnych warzyw i roślin strączkowych do diety może znacznie pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na magnez1,2,5.
Migdały, orzechy nerkowca i pestki dyni to jedne z najlepszych źródeł magnezu wśród orzechów i nasion. Orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane również dostarczają znaczące ilości tego pierwiastka. Włączając różnorodne orzechy i nasiona do diety, nie tylko zaspokajasz zapotrzebowanie na magnez, ale również wzbogacasz swoją dietę o zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, co wspiera ogólne zdrowie i dobre samopoczucie1,5.
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, są nie tylko smaczne, ale również niezwykle pożywne. Dostarczają one istotne ilości magnezu, który wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zdrowie kości. Wprowadzenie pełnych ziaren do diety zwiększa także spożycie błonnika, co korzystnie wpływa na trawienie i zdrowie serca. Dlatego nie wahaj się włączyć tych produktów do swojej diety, aby cieszyć się ich licznymi korzyściami zdrowotnymi1,2,5.
Być może zaskoczy Cię, że ciemna czekolada i banany są również doskonałym źródłem magnezu. Dlatego kawałek gorzkiej czekolady jako przekąska lub banan w porannym smoothie nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także przynosi korzyści zdrowotne. To jednak nie wszystko! Pestki dyni to kolejne nieoczekiwane źródło magnezu – świetnie nadają się do posypania sałatek lub dodania do jogurtu. Awokado, które również jest bogate w magnez, stanowi doskonały dodatek do kanapek czy sałatek. Nawet tłuste ryby, takie jak łosoś, dostarczają magnezu, co stanowi dodatkowy powód, by sięgać po nie regularnie. Włączenie tych zaskakujących źródeł magnezu do diety to pyszny sposób na dbanie o zdrowie1,2,5.
To nie magia, to Magne B6 Forte!
%20(1)%20(1).webp)
Podsumowanie
Podsumowując, włączenie magnezu do diety jest nie tylko łatwe, ale również smaczne i przyjemne. Ten pierwiastek pełni kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, takich jak działanie mięśni oraz nerwów, procesy metabolizmu energetycznego czy zdrowie kości. Różnorodność źródeł magnezu – od zielonych warzyw liściastych, przez orzechy i nasiona, po produkty pełnoziarniste – pozwala na stworzenie zróżnicowanych i smakowitych posiłków. Bez względu na to, czy wybierzesz sałatkę ze świeżym szpinakiem, garść migdałów, czy miseczkę komosy ryżowej, możesz znaleźć wiele smacznych opcji, które będą odpowiadały Twoim gustom i dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Regularne włączanie produktów bogatych w magnez do diety pomoże Ci poprawić samopoczucie i wspierać kluczowe funkcje organizmu1,2.
Gdy pomimo wprowadzenia nowych, zdrowszych nawyków, nadal odczuwasz objawy niedoboru magnezu, , rozważ uzupełnienie go z preparatem Magne B6 Forte. Połączenie magnezu i witaminy B6 wskazane jest dla osób odczuwających objawy niedobory magnezu i potrzebujących wysokiej dawki magnezu w dobrze przyswajalnej formie6.
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
- Jarosz M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Prentice A. Sex differences in requirements for micronutrients across the lifecourse. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(3):356-364.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1090
- Magne B6 Forte ChPL. 07/2024.
Informacja
Artykuł został częściowo napisany przez sztuczną inteligencję.
Źródła:
MAT-PL-2501984
W Tobie jest siła!
Znajdź ją z Magne B6®
.webp/jcr:content/magnez-w-jedzeniu%20(1).webp)
Magnez w diecie: odkryj przepisy bogate w ten kluczowy pierwiastek
Odkryj korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w magnez, poznaj najlepsze źródła tego pierwiastka oraz wskazówki dotyczące gotowania, które pomogą utrzymać optymalny poziom magnezu.
.webp/jcr:content/Article%205%20-Student%20Stress%20(1).webp)
Metody radzenia sobie ze stresem u dzieci w szkole i na studiach
Wszystkim nam zdarzało się pokłócić z kolegą czy koleżanką, złamać zasadę ustaloną przez rodziców czy nauczycieli albo denerwować się nadchodzącym sprawdzianem czy egzaminem. Dlatego jeśli dostrzegasz objawy stresu u swojego dziecka i zastanawiasz się, jak mu pomóc, koniecznie przeczytaj nasz artykuł.
Niedobór magnezu - objawy, przyczyny i leczenie
Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i zaburzeń snu. Dowiedz się, jak uzupełnić jego poziom w organizmie, aby poprawić swoje samopoczucie.
MAGNE B6®, tabletki powlekane, 48 mg jonów magnezu w postaci magnezu mleczanu i 5 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
{ChPL 04/2024}
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.