Hořčík ve stravě: objevte recepty bohaté na tento důležitý minerál
Doba čtení 6 min
Shrnutí článku
Témata
Chcete do svého jídelníčku zařadit více důležitých minerálů? Hořčík hraje klíčovou roli ve fungování těla a jeho dostatečný příjem pomáhá udržet zdraví svalů, nervové soustavy i kostí. V tomto článku se dozvíte, proč je hořčík nezbytný, jaké jsou jeho nejlepší zdroje a také si vyzkoušíte chutné recepty, které vám pomohou pokrýt jeho denní potřebu.
Proč je hořčík důležitý?
Hořčík se podílí na stovkách procesů v těle – pomáhá přeměňovat jídlo na energii, podporuje činnost svalů a nervů, reguluje hladinu cukru v krvi a přispívá k pevnosti kostí. Jeho dostatek může pomoci předcházet svalovým křečím, zlepšit kvalitu spánku a snížit riziko civilizačních chorob.
Hořčík je nezbytný pro správnou funkci enzymů a přispívá k tvorbě bílkovin, neurotransmiterů i DNA. Pro aktivní jedince je obzvlášť důležitý, protože podporuje svalovou regeneraci a pomáhá tělu zvládat fyzickou zátěž.
Přínosy hořčíku se nevztahují pouze na fyzické zdraví. Bylo prokázáno, že hořčík má zklidňující účinek na nervový systém, což může pomoci snížit úzkost a podpořit kvalitnější spánek. Kromě toho hořčík podporuje zdraví srdce tím, že udržuje normální hladinu krevního tlaku a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Doporučený denní příjem hořčíku se liší podle věku a pohlaví. Dospělí muži obvykle potřebují přibližně 400-420 mg denně, zatímco dospělé ženy by měly přijímat 310-320 mg. Těhotné a kojící ženy mají vyšší potřebu hořčíku. Děti a dospívající mají také různé potřeby v závislosti na věku.
Obsah hořčíku v potravinách
Začlenění potravin bohatých na hořčík do stravy může být chutné i zdravé. Podívejme se nyní na nejlepší zdroje hořčíku a zjistíme více o jeho vstřebávání.
Hořčík se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, jako jsou:
- Ořechy a semena: Mandle, dýňová semínka a semena chia jsou vynikajícími zdroji hořčíku, které lze snadno přidat do svačin nebo jídel.
- Zelené listové zeleniny: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na hořčík a další nezbytné živiny.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a celozrnné pečivo poskytují velké množství hořčíku.
- Ryby: Losos a makrela jsou nejen zdrojem cenných omega-3 mastných kyselin, ale také hořčíku.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a černé fazole jsou dobrými zdroji hořčíku, ideálními pro různé pokrmy.
Na vstřebávání hořčíku mohou mít vliv různé faktory. Například konzumace potravin bohatých na hořčík spolu s vitamínem D a vyhýbání se nadměrnému příjmu vápníku může zlepšit jeho vstřebávání. Důležité je také pamatovat na to, že některé způsoby vaření, jako je dlouhé vaření, mohou snižovat obsah hořčíku. Proto, pokud je to možné, je lepší zvolit vaření v páře nebo rychlé smažení na velmi horkém tuku, abyste zachovali co nejvíce tohoto cenného minerálu.
Snadné a zdravé recepty bohaté na hořčík
Obohaťte svou stravu o tyto chutné a výživné recepty bohaté na hořčík! Od vydatné snídaně až po zdravé svačiny, máme vše, co potřebujete, abyste obohatili své jídlo o tento důležitý minerál.
- Smoothie se špenátem a avokádem (špenát, avokádo, banán a mandlové mléko). Špenát a avokádo jsou skvělými zdroji hořčíku, a tento koktejl je rychlý a výživný způsob, jak začít váš den.
- Ovesná kaše s ořechy a semínky (ovesné vločky, dýňová semínka, chia semínka, mandle a med). Oves a chia semínka jsou bohaté na hořčík a tato vydatná snídaně vám poskytne sytost a energii na celý den.
- Salát s quinoou, cizrnou a špenátem (quinoa, cizrna, čerstvý špenát, cherry rajčata, okurka, citronový dresink na bázi tahini). Quinoa a cizrna jsou bohaté na hořčík, což činí tento salát zdravou a sytou volbou.
- Krémová dýňová polévka (dýně, kokosové mléko, zázvor, česnek, dýňová semínka) Dýně a dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, a tato polévka je ideální volbou pro zahřátí.
- Pečený losos se špenátem a hnědou rýží (filety z lososa, špenát a hnědá rýže) Losos a špenát jsou bohaté na hořčík, a toto jídlo kombinuje výživovou hodnotu a vynikající chuť. Dejte mu šanci a objevte, jak chutné může být zdravé jídlo.
- Guláš z čočky a sladkých brambor (čočka, sladké brambory, mrkev, rajčata a koření) Čočka a sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, což dělá tento guláš nejen sytým, ale i zdravým.
- Hořká čokoláda a směs ořechů s mandlemi: Hořká čokoláda a mandle jsou skvélé zdroje hořčíku, a směs ořechů poskytuje zdravou dávku energie a chuti!
- Řecký jogurt s lněným semínkem a borůvkami: Lněné semínko a borůvky obohacují bílkovinný jogurt o další dávku hořčíku, čímž vytvářejí výživnou a osvěžující svačinu.
Tipy pro zvýšení příjmu hořčíku
Zvýšení příjmu hořčíku může být jednoduché díky těmto praktickým tipům.
Začlenění potravin bohatých na hořčík do každodenní stravy je snadné, pokud je plánujete předem. Vytvořte si týdenní plán jídel, který zahrnuje různé ořechy, semena, listovou zeleninu, celozrnné produkty a ryby. Takové plánování vám nejen ušetří čas při přípravě jídel, ale také usnadní nákupy potravin bohatých na hořčík.
Vyberte si metody vaření, které minimalizují ztrátu hořčíku. Parní vaření, rychlé smažení a pečení jsou účinné způsoby, které pomáhají uchovat tento minerál v pokrmech. Vyhněte se dlouhému vaření zeleniny, protože to může vést ke ztrátě cenných živin. Místo toho zvažte krátké blanšírování nebo přidávání zeleniny do polévek a gulášů, kde se konzumuje také tekutina z vaření. Výběrem těchto metod si zajistíte maximální zdravotní přínos z jídel.
I když je nejlepší získávat živiny z potravy, produkty obsahující hořčík mohou být užitečné, pokud vaše strava zcela nepokrývá vaše potřeby nebo pokud máte nedostatek hořčíku. Hořčík je klíčový pro mnoho funkcí v těle, jako je správné fungování svalů a nervů, regulace hladiny cukru v krvi či samotné zdraví kostí. Pokud tělo nemá dostatek hořčíku, může dojít k narušení těchto funkcí. Před začátkem užívání hořčíku se doporučuje konzultace s lékařem nebo lékárníkem, aby bylo možné stanovit správnou dávku a ujistit se, že přípravky obsahující hořčík nebudou kolidovat s jinými léky nebo zdravotními problémy.
Jedním z doplňků stravy anebo léčivých přípravků, který může vašemu tělu pomoci bojovat s nedostatkem hořčíku, je Magne B6®. Tento léčivý přípravek obsahuje kombinaci hořčíku a vitamínu B6, které společně podporují správnou funkci svalů a nervové soustavy. Snížení příznaků nedostatku hořčíku může zlepšit vaše celkové zdraví.
Závěr
Začlenění potravin bohatých na hořčík do vaší stravy je vynikajícím způsobem, jak podpořit celkové zdraví. Použitím lahodných receptů a praktických tipů uvedených v tomto článku snadno dosáhnete požadovaného denního příjmu hořčíku.
Únava, nervozita nebo výkyvy nálad? Udělejte si MagneTest a zjistěte svoji úroveň nedostatku hořčíku
Pamatujte, že neexistují žádné špatné odpovědi!
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
- Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283.
- Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Mol Aspects Med. 2003;24(1-3):27-37.
- National Institute of Health. Office of dietary supplements (2022). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
- Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991;121(1):13-23.
- Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136.
MAT-CZ-2500042
Upozornění:
Částečně vytvořeno pomocí Gen AI
Naše produkty
Magne B6® Forte
Doplněk stravy s osvědčenou kombinací hořčíku a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervů, energie a na snížení únavy a vyčerpání.
Magne B6® Forte Active
Doplněk stravy, který obsahuje hořčík a vitamín B6, které přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
.webp)
MAGNE B6 Kids
Žvýkací tablety MAGNE B6 Kids díky hořčíku a vitamínu přispívají k normální činnosti nervové soustavy. Pomáhají snižovat únavu a podporují vývoj dětí.
Jak pečovat o své duševní zdraví?
Může nedostatek hořčíku způsobit podrážděnost?
Může nedostatek hořčíku způsobit podrážděnost? V našem článku se dozvíte, jak může nedostatek hořčíku negativně ovlivnit vaši náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvědčené metody pro zvládání nervů a stresu
V případě nervové poruchy, je možné, že se bude jednat o tzv: V našem článku uvádíme způsoby, jak uklidnit své nervy a zvládnout je. Zjistěte, jak můžete zmírnit své nervy a stres.
Spojení mezi hořčíkem a svaly: Pochopení úlohy hořčíku při křečích
V tomto článku se budeme zabývat významem hořčíku pro svalové křeče a probereme způsoby, jakými může nedostatek hořčíku ovlivnit Vaše zdraví a pohodu.