Produkty bohaté na hořčík: stravujte se chutně a pečujte o své zdraví
Doba čtení 6 min
Shrnutí článku
Témata
Hořčík je často podceňovaný, ale nesmírně důležitý minerál, který naše tělo potřebuje pro optimální fungování. Seznamte se s mnohostrannou rolí hořčíku v těle, získejte tipy na doporučený denní příjem a objevte chutné způsoby, jak zařadit potraviny bohaté na hořčík do své stravy. Existuje mnoho přírodních zdrojů hořčíku, které lze snadno přidat do každodenních jídel. Nezmeškejte příležitost objevit tajemství stabilnějšího zdraví!
Význam hořčíku
- Děti (1-3 roky): 80 mg/den
- Děti (4-8 let): 130 mg/den
- Děti (9-13 let): 240 mg/den
- Chlapci: 410 mg/den
- Dívky: 360 mg/den
- Muži: 400-420 mg/den
- Ženy: 310-320 mg/den
Hořčík hraje klíčovou roli ve více než 300 biochemických reakcích probíhajících v těle, ovlivňuje například zdraví srdce, pevnost kostí, fungování nervů a svalů. Tento nezbytný prvek je důležitý nejen pro energetický metabolismus, ale i pro udržení správného srdečního rytmu. Navíc hořčík podporuje činnost svalů tím, že se podílí na regulaci jejich stahů a uvolňování, má vliv na krevní tlak a posiluje imunitní systém. Bez dostatečné hladiny hořčíku naše tělo nemůže fungovat optimálně, a jeho nedostatek může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou svalové křeče, únava a nepravidelný srdeční rytmus. Proto je zajištění dostatečného příjmu hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňování nedostatků různými doplňky stravy obsahujícími hořčík klíčové pro udržení celkového zdraví a dobré kondice.
Doporučený denní příjem hořčíku se liší podle věku a pohlaví. Doporučená denní dávka hořčíku roste s věkem dětí, jelikož jejich neustále rostoucí organismus potřebuje více tohoto minerálu pro správné fungování a vývoj:
V období dospívání obvykle chlapci potřebují více hořčíku než dívky, jelikož mají větší svalovou hmotu a procházejí rychlejším růstem. Právě hořčík hraje klíčovou roli v činnosti svalů a produkci energie, což je nezbytné při jejich intenzivním vývoji.
Dospívající (14-18 let)
Muži potřebují větší množství hořčíku než ženy kvůli větší velikosti těla, větší svalové hmotě a vyšším energetickým potřebám.
Dospělí
Taktéž těhotné a kojící ženy potřebují jiné denní množství hořčíku. Jedná se o mírně vyšší hodnoty než je standardní doporučení u dospělých jedinců.
Zařazení hořčíku do stravy
- Salát se špenátem, cherry rajčaty, okurkou a lehkým vinaigretovým dresinkem.
- Miska ovesné kaše s mandlemi, čerstvým ovocem a trochou medu.
- Burrito s černými fazolemi a quinoou, naplněné restovanou zeleninou a avokádem.
- Vícevrstvý dezert na bázi jogurtu s ořechovou granolou a ovocnou směsí.
Při plánování jídel se snažte zařadit různé zdroje hořčíku, abyste obohatili svou stravu. Co nejčastěji zařazujte zeleninu, jako jsou řepa nebo zelí, a celozrnné produkty, například pohanku. Do svého jídelníčku take můžete zařadit ořechy - vlašské ořechy, a listovou zeleninu, jako je špenát. Nezapomeňte také na luštěniny, jako jsou bílé fazole či dýňová semínka. Rozmanitá strava dodává nejen hořčík, ale i širokou škálu dalších vitamínů a živin, které přispívají k lepšímu zdraví a pohodě. Různorodost jídel nejen že naplňuje výživové potřeby, ale také činí jídla zajímavějšími a atraktivnějšími.
Proměňte plánování jídel za zábavný úkol, experimentujte s různými recepty, které využívají potraviny bohaté na hořčík. Zde je několik příkladů pokrmů, které doporučujeme vyzkoušet:
Tyto recepty nejen poskytují rozmanitost, ale také zaručují, že vaše strava bude vyvážená a bohatá na klíčové živiny.
Potraviny bohaté na hořčík
Jak listová zelenina, například špenát a mangold, tak luštěniny, jako černé fazole a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Taktéž oblíbená kapusta a ředkev obsahují tento minerál. Lokálně dostupné luštěniny – čočka, bílá fazole jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku. Zařazení těchto druhů zelenin a luštěnin do stravy může významně pomoci pokrýt denní potřebu hořčíku.
Mandle, kešu ořechy či dýňová semínka patří mezi nejlepší zdroje hořčíku mezi ořechy a semeny. Vlašské ořechy, chia semínka a lněná semena také poskytují významné množství hořčíku. Zařazením různých ořechů a semen do stravy nejen uspokojíte potřebu tohoto minerálu, ale také obohatíte svou stravu o zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, což podporuje celkové zdraví.
Celozrnné produkty, jako hnědá rýže, quinoa či celozrnný chléb, nejsou jen chutná, ale také velmi výživná. Poskytují velké množství hořčíku, který podporuje činnost svalů a nervů, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví kostí. Zařazení celých zrn do stravy zvyšuje také příjem vlákniny, což pozitivně ovlivňuje trávení a zdraví srdce. Proto se nebojte zařadit tyto produkty do své stravy, abyste si užívali jejich četných zdravotních výhod.
Nečekané zdroje hořčíku
Možná vás překvapí, že tmavá čokoláda a banány jsou také vynikajícími zdroji hořčíku. Kousek hořké čokolády jako svačinka nebo banán v ranním smoothie nejen skvěle chutnají, ale také přinášejí malé zdravotní benefity. A to není všechno! Dýňová semínka jsou dalším nečekaným zdrojem hořčíku – skvěle se hodí na posypání salátů nebo přidání do jogurtu. Avokádo, které je rovněž bohaté na hořčík, je vynikajícím doplňkem k sendvičům anebo do salátů. Dokonce i tučné ryby, jako je losos poskytují hořčík, což je další důvod, proč je pravidelně zařazovat do jídelníčku. Zařazení těchto nečekaných zdrojů hořčíku do stravy je chutným a poutavým způsobem, jak pečovat o své zdraví.
Závěr
Zařazení hořčíku do stravy je nejen snadné, ale také chutné a příjemné. Hořčík hraje klíčovou roli v mnoha funkcích těla, jako je činnost svalů a nervů, energetický metabolismus nebo zdraví kostí. Různorodost zdrojů hořčíku – od listové zeleniny, přes ořechy a semena, až po celozrnné produkty – umožňuje vytvářet různorodé a chutné pokrmy. Ať už si vyberete salát s čerstvým špenátem, hrst mandlí, nebo misku quinoi, narazíte na mnoho možností, které budou vyhovovat vašim chutím a dodají tělu potřebné živiny. Pravidelné zařazování potravin bohatých na hořčík do stravy vám pomůže zlepšit vaše zdraví a také podporovat klíčové funkce těla.
Pokud přesto, že jste zařadili nové, zdravější návyky, stále pociťujete příznaky nedostatku hořčíku, zvažte doplnění hořčíku pomocí léčivého přípravku Magne B6®. Kombinace hořčíku a vitamínu B6 je doporučena pro osoby, které pociťují příznaky nedostatku hořčíku a tím pádem požadují vysokou dávku hořčíku v dobře vstřebatelné formě.
- Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
- National Institute of Health. Office of dietary supplements (2022). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
- Prentice A. Sex differences in requirements for micronutrients across the lifecourse. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(3):356-364.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1090
MAT-CZ-2500235
Upozornění:
Částečně vytvořeno pomocí Gen AI
Naše produkty
Magne B6® Forte
Doplněk stravy s osvědčenou kombinací hořčíku a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervů, energie a na snížení únavy a vyčerpání.
Magne B6® Forte Active
Doplněk stravy, který obsahuje hořčík a vitamín B6, které přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
.webp)
MAGNE B6 Kids
Žvýkací tablety MAGNE B6 Kids díky hořčíku a vitamínu přispívají k normální činnosti nervové soustavy. Pomáhají snižovat únavu a podporují vývoj dětí.
Jak pečovat o své duševní zdraví?
Může nedostatek hořčíku způsobit podrážděnost?
Může nedostatek hořčíku způsobit podrážděnost? V našem článku se dozvíte, jak může nedostatek hořčíku negativně ovlivnit vaši náladu.
.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Osvědčené metody pro zvládání nervů a stresu
V případě nervové poruchy, je možné, že se bude jednat o tzv: V našem článku uvádíme způsoby, jak uklidnit své nervy a zvládnout je. Zjistěte, jak můžete zmírnit své nervy a stres.
Spojení mezi hořčíkem a svaly: Pochopení úlohy hořčíku při křečích
V tomto článku se budeme zabývat významem hořčíku pro svalové křeče a probereme způsoby, jakými může nedostatek hořčíku ovlivnit Vaše zdraví a pohodu.