.webp/jcr:content/Article%209%20-%20Ways%20to%20Manage%20Nervousness%20(1).webp)
Neignorujte varovné objektivní příznaky (klinické projevy) stresu: Běžné příznaky, které je třeba znát
Co je to vlastně stres a jak se ho můžeme naučit účinně zvládat?
Osvědčené metody pro zvládání nervů a stresu
Stres nás provází v různých fázích života. Pociťujeme ho před písemkou z matematiky ve škole, při obhajobě diplomové práce na vysoké škole nebo při pracovním pohovoru. V těchto náročných chvílích nám stres pomáhá soustředit se a zmobilizovat síly k úspěšnému zvládnutí nadcházejících výzev. Někdy však nervy nepřejdou ani poté, co stresová situace skončí. Existují také problémy, které nelze snadno vyřešit (například ekonomické, rodinné nebo společensko-politické problémy) - v takových případech nás stres může provázet mnohem déle a vést k nervozitě. Z našeho článku se dozvíte, jak byste se mohli uklidnit, pokud žijete v neustálém stresu.
Odkud se bere nervozita?
Nervozita je stav vysokého psychického napětí a převládají v ní silné emoce, které se vyznačují třesem těla, pocitem neklidu nebo jinými příznaky úzkosti či strachu1. Pociťujeme ji zejména tehdy, když je tělo pod vlivem stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol. V této situaci se dostáváme do tzv. režimu „bojuj nebo uteč“ - mezi jeho fyzické příznaky patří zrychlený tep a dýchání, žaludeční potíže a svalové napětí. Pokud jde o duševní a emocionální pohodu, můžeme se cítit přetížení, neustále se obávat, mít problémy se soustředěním, pociťovat podrážděnost, hněv a výkyvy nálad. Taková nervozita - ačkoli je pochopitelná - naznačuje, že se pravděpodobně potýkáme s nadměrným a neproduktivním stresem2.
Pokud se chcete dozvědět, co můžete udělat pro to, abyste se uklidnili a nebyli nervózní, zde je deset osvědčených způsobů, jak uklidnit nervy a zvládat stres.
Ćwicz i zażywaj ruchu, by zredukować stres
Wielu z nas nie kojarzy wysiłku fizycznego ze spokojem i relaksem. Niesłusznie, bo już dwudziestominutowy spacer może pomóc ci zredukować stres i oczyścić umysł. Jeszcze lepsze rezultaty może przynieść ci aerobik. Regularne ćwiczenia wspomagają metabolizm, pracę serca i stan ducha. Korzyści wynikające z aktywności fizycznej mają podłoże neurochemiczne – ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i pobudzają produkcję endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych i poprawiających nastrój, które wytwarza nasz organizm. To one odpowiadają za poczucie odprężenia i błogości w stanie spoczynku po wysiłku. Ponadto w badaniach udowodniono, że ćwiczenia fizyczne sprzyjają zdrowiu psychicznemu.3
Cvičení a pohyb pro snížení stresu
Mnozí z nás si fyzickou námahu nespojují s klidem a uvolněním. I dvacetiminutová procházka však může pomoci snížit stres a pročistit mysl. Ještě lepších výsledků lze dosáhnout například prostřednictvím aerobiku. Pravidelné cvičení podporuje metabolismus, činnost srdce a duševní pohodu. Přínosy fyzické aktivity mají neurochemický základ - cvičení snižuje hladinu stresových hormonů a stimuluje produkci endorfinů, což jsou přirozené léky proti bolesti a zlepšující náladu, které produkuje naše tělo. Jsou zodpovědné za pocit uvolnění a blaženosti během odpočinku po cvičení. Studie navíc prokázaly, že fyzické cvičení prospívá duševnímu zdraví3.
Cvičení meditace a jógy ke zvládnutí nervozity a stresu
Meditace, známá po staletí jako trénink pozornosti k dosažení stavu klidného soustředění a vyvolání pozitivních emocí, se v poslední době těší opětovné popularitě. Četné studie prokázaly, že cvičení všímavosti pomáhá bojovat proti stresu a úzkosti. Může také pozitivně ovlivnit fyzické zdraví a pomoci snížit bolest a únavu u osob trpících těmito stavy. Vědci se domnívají, že výhody procvičování všímavosti pramení z jeho schopnosti regulovat reakce organismu na stres.4. Pro zklidnění nervů stojí za to vyzkoušet také jógu - i jemné protahování během jógových cvičení může pomoci snížit stres3.
Cvičte dechová cvičení na uklidnění
Rychlé a mělké dýchání je běžnou reakcí na stres, zatímco pomalé a hluboké dýchání je charakteristické pro uvolněný stav. Pokud je budete správně aplikovat, naučíte se, jak se do tohoto uvolněného stavu během stresových situací uvést. Dýchejte z bránice, vytlačte břicho a na chvíli zadržte dech, poté tento proces pětkrát až desetkrát zopakujte a plně se soustřeďte na danou činnost3. Praktikujte tyto relaxační techniky pravidelně a uvidíte, jak jsou jednoduché.
Trávení času v přírodě ke zklidnění nervů
S přírodou nás pojí zvláštní pouto, na které v každodenním životě snadno zapomínáme - zejména pokud žijete ve městě a dělíte svůj čas mezi práci, domov a dojíždění do práce. Výzkumy ukazují, že pouhé dvě hodiny kontaktu s přírodou týdně mohou zlepšit zdraví a pohodu. Vyzkoušejte fyzickou aktivitu uprostřed zeleně - může vám pomoci zvládat úzkost lépe než cvičení v posilovně5.
Udržujte zdravou a vyváženou stravu, abyste chránili své tělo
Kortizol - stresový hormon, který se uvolňuje v těle, jež se potýká s neustálým stresem - nás může dohnat k touze po sladkostech a tučných pochutinách. Konzumace velkého množství cukru v kombinaci s vysokou hladinou kortizolu může přispívat k hromadění tuku kolem vnitřních orgánů - což je charakteristické pro kardiovaskulární onemocnění a metabolické poruchy. Chcete-li chránit své zdraví a zajistit si dostatek energie, abyste mohli čelit výzvám, zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny bohaté na živiny, například ovoce a zeleninu. Vyhněte se také alkoholu - i když vám může dočasně pomoci zvládnout stres, vaše problémy nevyřeší a pití alkoholu může mít vážné negativní účinky na vaše zdraví6.
Doplňte hořčík, abyste zvýšili svou odolnost vůči stresu
Hořčík je minerál nezbytný pro udržení si zdraví a pohody - podporuje správné fungování nervového systému, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a řídí krevní tlak. Nedostatek hořčíku navíc může zvyšovat stres a vysoká úroveň fyzického či psychického stresu může hořčík v těle dále vyčerpat.
Dostatečný příjem hořčíku prostřednictvím stravy vám může pomoci snížit hladinu kortizolu v těle, lépe kontrolovat vaše reakce na stres a působit proti svalovému napětí, které vzniká v důsledku stresu. Abyste zajistili dostatečný denní příjem hořčíku, zařaďte do svého jídelníčku zelenou listovou zeleninu, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné výrobky. V případě nedostatku hořčíku jej můžete doplnit volně prodejnými přípravky s hořčíkem a vitaminem B6, které jsou k dostání v lékárně7.
Omezte čas strávený u obrazovky k tomu abyste lépe spali a lépe fungovali
Vědci varují, že nepřetržité používání zařízení, jako jsou chytré telefony, počítače a televize může vážně a negativně ovlivnit duševní zdraví, zvýšit hladinu stresu a úzkosti a také způsobit problémy se spánkem8. Jedná se o tzv. modré světlo, které může blokovat uvolňování spánkového hormonu melatoninu6. Snažte se proto omezit čas strávený před obrazovkami během dne i večer.
Snižte spotřebu kofeinu, abyste byli méně nervózní
Kofein je látka, která ovlivňuje nervový systém a stimuluje uvolňování dopaminu v těle. Denně ho konzumujeme v kávě, čaji a nealkoholických nápojích. Bohužel konzumace kofeinu ve stresových situacích může prodloužit a zesílit stresové reakce organismu, zejména zvýšením krevního tlaku a hladiny stresových hormonů9. Kofein může také narušovat vstřebávání základních minerálů, včetně hořčíku10, což zase může přispívat k nedostatku hořčíku, a tím nepřímo snižovat odolnost organismu vůči stresu.
Kvalitní spánek pro stabilizaci vaší nálady
Každodenní stres negativně ovlivňuje spánek a nespavost může narušit náladu i kognitivní schopnosti. Snažte se proto zavést pravidelný spánkový režim a dopřejte si čas na odpočinek před spaním. Večer můžete využít již zmíněné metody na zklidnění nervů, jako je meditace, vyhýbání se alkoholu a kofeinu nebo omezení používání elektronických zařízení. K udržení správné spánkové hygieny může přispět i denní fyzická aktivita6. Dalším faktorem, který může zlepšit kvalitu spánku, je hořčík - výzkumy provedené na starších osobách naznačují, že suplementace hořčíkem může pozitivně ovlivnit diagnostické markery nespavosti, jako je efektivita a délka spánku11.
Poslech relaxační hudby ke zklidnění
Existuje mnoho důkazů o tom, že hudba může přinést úlevu od stresu. Podle výsledků výzkumu poslech hudby snižuje hladinu kortizolu, zklidňuje puls a snižuje průměrný krevní tlak. Mnoho vědeckých studií také popisuje souvislost mezi hudbou a snížením negativních emocí, jako jsou obavy, úzkost nebo nervozita, a zvýšením pozitivních emocí, jako je radost. Hudba navíc může pomoci snížit stres tím, že odvede vaši pozornost od myšlenek a pocitů vyvolávajících stres12.
I když některé zvuky, hudební nástroje a druhy hudby vykazují větší relaxační potenciál než jiné, nezapomeňte, že hudební preference jsou individuální. Proto si vyberte hudbu, která vás baví a uklidňuje13.
Doufáme, že díky našim radám pro vás bude snazší zvládat každodenní stres a nervy. Pokud však zjistíte, že stav nervového napětí přetrvává delší dobu, neváhejte se o tom poradit s lékařem.
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology. Accessed June 16,2024. Available from: https://dictionary.apa.org/nervousness
- Healthdirect. ‘Stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/stress
- Harvard Health Publishing. ‘Exercising to relax’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- American Psychological Association. ‘Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
- American Heart Association. ‘Spend Time in Nature to Reduce Stress and Anxiety’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/spend-time-in-nature-to-reduce-stress-and-anxiety
- American Psychological Association. ‘11 healthy ways to handle life’s stressors’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.apa.org/topics/stress/tips
- Healthdirect. ‘Can magnesium help to reduce anxiety?’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/blog/can-magnesium-help-to-reduce-anxiety
- National Library of Medicine. ‘Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9638701/
- National Library of Medicine. ‘Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ResearchGate. ‘Effects of caffeine on health and nutrition: A Review’. Accessed July 23, 2024. Available from: https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review
- National Library of Medicine. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial ‘. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- Taylor & Francis Online. ‘Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2020.1846580
- University of Nevada, Reno. ‘Releasing stress through the power of music’. Accessed June 16, 2024. Available from: https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
MAT-CZ-2401032
Naše produkty
Magne B6® Forte
Doplněk stravy s osvědčenou kombinací hořčíku a vitamínu B6 na podporu psychiky, nervů, energie a na snížení únavy a vyčerpání.
Magne B6® Forte Active
Doplněk stravy, který obsahuje hořčík a vitamín B6, které přispívají ke snížení únavy a vyčerpání.
